Wéi maachen Planken fir Gewiichtsverloscht: Tipps an Tricks fir Ufänger

Wann Dir wëllt d'Press oppompelen, d'Haaptmuskelen vum Kär stäerken, de Bauch festleeën, flaach maachen, d'Schëller an d'Glutealmuskelen verstäerken, d'Plank hëlleft Iech.

Ass et schwéier ze gleewen datt eng Übung all Dag Är Kraaft, Figur, Stëmmung a méi verbessert? Mee et ass wouer! Dës Pose huet vill positiv Auswierkungen op Äre Kierper. Och wann et vläicht net déi einfachst Übung ass fir ze maachen, et regelméisseg ze maachen wäert Iech liewenslaang Virdeeler ginn.

Am Yoga ass d'Plankpose oder Phalakasana eng Pose fir d'Kraaft z'entwéckelen, well se all déi grouss Muskelen vum Torso an d'Schëlleren spannen, den Hals, d'Réckmuskelen, den Hënner an de Quadriceps an de Bauch stäerken. D'Plank ass och bekannt als isometresch Haltung. Et kontraktéiert d'Muskelen, forcéiert se eng virbestëmmte Positioun ze halen. Dir stitt an der Bar, an Äre Kierper funktionnéiert.

Dëst ass déi beléifste Übung an all Fitness Programmer, an et erfuerdert keng Maschinnen, Ausrüstung, fräi Gewiichter an e Fitnessstudio. Alles wat Dir braucht ass Äre Kierper, Wonsch an Ausdauer, an Dir kënnt et och doheem maachen!

D'Plank hëlleft den Metabolismus ze beschleunegen, d'Blutzirkulatioun ze verbesseren, an d'Übung ass fir jiddereen gëeegent: Ufänger a Fortgeschratt, Männer a Fraen. Dir fannt dës Übung am Yoga, Pilates, Stretching, Bodybuilding.

Eng scheinbar einfach statesch Übung schéngt nëmmen esou. Nodeems Dir eng Minutt an der Bar stoung, wäert Dir feststellen datt d'Zäit net sou séier flitt. De Weltrekord läit iwwregens bei den Hären bei 8 Stonnen, 1 Minutt an 1 Sekonn. Fraen Rekord - 3 Stonnen 31 Minutten. Also, Dir hutt eppes fir ze streiden. Elo iwwer alles an Uerdnung.

Nëtzlech Eegeschafte vun der Bar fir Gesondheet a Gewiichtsverloscht

Ausübung strammt net nëmmen d'Muskelen, mee huet och präventiv a kurativ Effekter géint verschidde Krankheeten. Den Effet ass garantéiert mat der systematesch Ëmsetzung vun der Übung. D'Plack ass fäeg fir:

• Präventioun an eliminéiert déi éischt Manifestatiounen vun Osteochondrose vun der Gebärmutterhals- a Lendenwirbelsäule;
• däitlech verbessert Haltung;
• entlaaschten Péng an der Wirbelsäule;
• d'Blutzirkulatioun stimuléieren;
• de Metabolismus beschleunegen;
• Kalorien verbrennen.

Maacht weg datt déi lescht zwee Punkte weisen datt dës Übung zum Gewiichtsverloscht bäidréit.

Wat Muskelen schaffen

Wärend der Ausféierung vun der Standard (klassesch) Bar funktionnéieren déi folgend Muskelen:

• Rectus a transversal Bauchmuskelen;
• Bizeps, Triceps, Deltoid;
• Paravertebral Muskelen vun der Lendegéigend;
• Bizeps, Quadriceps Oberschenkel a Kälber;
• Muskelen vum Hënner;
• Muskelen vum Réck a Këscht.

Nëtzlech Funktiounen

1. Stäerkt d'Muskelen vum Torso. Wann Dir probéiert Kärkraaft opzebauen, ass dës Pose déi gënschtegst well se all Muskelgruppen an Ärer Abs zielt . . . an Dir hutt geduecht datt et nëmmen Abs op der Abs wier? D'Plank schafft net nëmmen d'Abs, awer och d'Stabiliséierungsmuskelen, wéi och d'lateral Bauchmuskelen, déi verantwortlech sinn fir d'Positioun vun den Hëfte a Spinalmuskelen.
2. Muskele ginn méi ausgeschwat. D'Plank belaascht och d'Muskelen vun de Schëlleren, Këscht, Been a Réck. Si wäerten och wuessen. D'Funktionalitéit vun dëser Pose, kombinéiert mat der isometrescher Spannung, hëlleft Muskelen am ganze Kierper ze "dréchen" a méi ausgeschwat ginn.
3. Beschleunegt de Metabolismus. Muskelkraaft a Mass, déi mat der korrekter Übung eropgoen, hunn eng aner grouss Eegeschafte, zousätzlech zu enger verstäerkter Kraaft an enger gudder Figur - e beschleunegten Metabolismus! Wann Dir d'Muskelmass erhéicht, beschleunegt Dir Äre Reschtstoffwechsel, wat Iech erlaabt méi Kalorien ze verbrennen.
4. Verhënnert Réckschmerzen. Wéi Är Bauchmuskele méi staark ginn, muss Äre Kierper manner op Är Réckmuskelen vertrauen fir Är Haltung z'erhalen. Amplaz vun de Réckmuskelen schaffen elo d'Muskelen vum Torso, déi fir all Übungen an Aarbecht benotzt ginn, wat d'Wahrscheinlechkeet vu Réckschmerzen reduzéiert.
5. Är Haltung verbessert. D'Verbesserung vun der Haltung gëtt meeschtens erreecht andeems d'Gesondheet an d'Kraaft vun de Muskelen vum Réck a vum Torso verstäerkt ginn. Wann Dir d'Plankpositioun iwwerhëlt, funktionnéieren Äre Réck, den Hals, d'Schëllermuskelen an d'Bauchmuskelen fir Äre Kierper organesch an der Positioun ze halen.
6. Verbessert Koordinatioun. Isometresch Haltung vun der Haltung stimuléiert d'Verbesserung vun der Koordinatioun an der Gläichgewiicht am Allgemengen. Wann Dir léiert wéi Dir d'Plank kompetent ausféiert, kënnt Dir och eng oprecht Haltung méi effektiv a stänneg halen.
7. Verbessert d'Gesondheet vun de Gelenker a Schanken. D'Plank erlaabt Iech mat schwéiere Gewiichter ze trainéieren, während d'onangenehmen an negativ Auswierkunge reduzéiert ginn, déi mat sou Übungen wéi Lafen a Sprangen verbonne sinn. Wann Dir an dëser Pose steet, entsteet nei lieweg Schanken, wat hëlleft méi gesond a méi staark Schanken ze bauen. Kierperlech Aktivitéit während der Ausübung verbessert och d'Blutzirkulatioun an de Gelenker, sou datt se méi mobil sinn. Reduzéiert Reiwung.
8. Verbessert Stëmmung a reduzéiert Stress. D'Ausféierung vun der Plank, wéi all aner Übung, fördert d'Verëffentlechung vun der neurochemesch aktiver Verbindung Endorphin. Endorphin verbessert Stëmmung a schaaft e Gefill vu Freed, an hëlleft och Stress ze entlaaschten. Dës Pose kann och Spannungen entlaaschten, well de Kierper d'Méiglechkeet kritt ze strecken wann Dir dës Übung maacht.

No der Zuel vun pluses aus hirer Ëmsetzung bewäerten, ass et net schwéier ze verstoen firwat et sou populär ass.

Egal ob Dir just ufänkt oder just eng Minutt op Är Zäit an dëser Pose bäidréit, denkt drun datt Qualitéit ëmmer méi wichteg ass wéi Quantitéit oder Dauer. Soubal Är Haltung ufänkt "auserneen ze falen", sollt Dir ophalen, eng Paus huelen, a probéiert nach eng Kéier am nächste Set oder Dag.

Richteg Ausféierung Technik

Den Algorithmus fir d'Bewegung auszeféieren ass ganz einfach, awer trotzdem opmierksam op déi kleng Saachen, léiere wéi Dir richteg an der Bar steet, kompetent Technik ass de Schlëssel zum Erfolleg.

• Lie op Äre Mo. Setzt Är Ellbogen um Buedem um Schëllerniveau. Setzt Är Ënneraarm op de Buedem. Bent Waffen sollen en 90 Grad Winkel bilden. Riicht d'Been a leet Iech elo op d'Zänn vun de Féiss an op d'Ënneraarm. Féiss kënnen zesummen plazéiert ginn oder Hip-Breet auserneen verdeelt ginn. Vergewëssert Iech datt Är Ellbogen ënner de Schëlleren sinn.
• Spannen a riicht Äre ganze Kierper. Äre Kierper vu Kapp bis Zeh soll an enger riichter Linn sinn.
• Biegen net d'Wirbelsäule, d'Beem net erhéijen;
• Dréckt d'Press;
• Atmung ass gläichméisseg a roueg.

Et gi vill Varietë vun dëser Übung. Awer wann Dir d'Technik beherrscht fir de klassesche Plank auszeféieren, da gëtt et keng Probleemer mat aner Optiounen.

Gemeinsam Feeler

• Erhéije de Becken iwwer den Niveau vum Kapp. Déi ganz Positioun vun der Bar ass verletzt. Wat féiert dat zu? Dëst ass deen heefegste Feeler. D'Leit fille sech dacks versicht hir Hëfte z'erhiewen, well dëst hinnen erlaabt d'Positioun méi laang ze halen. De Problem ass datt wann Dir Är Hëfte erophëlt, fällt de gréissten Deel vun der Belaaschtung op Är Schëlleren an d'Pose verléiert seng Bedeitung. Dëse Feeler féiert zu der Entwécklung vu Péng an de Schëlleren an zréck. Halt Är Hëfte an enger riichter Linn tëscht den Fersen a Schëlleren.
• Oflehnung an der Gebärmutterhalsregioun. Iwwerbelaascht Halsmuskelen. Beim Ausféierung sollt den Hals an enger neutraler Positioun gehale ginn - de Kapp soll weder erof falen an net méi héich eropgoen. Stellt Iech vir datt souwuel de Kapp wéi och den Hals Deeler vun enger riichter Linn sinn, déi vun Ärem Rescht vum Kierper erstallt gëtt. Wann den Hals net op dëser Linn ass an de Kapp erof oder erop ass, sidd Dir méi wahrscheinlech Péng an Ärem ieweschte Réck oder Hals ze bemierken.
• D'Ellbogen op d'Säit erhéijen, d'Fanger an d'Schloss verbannen an de Kapp ënner dem gewënschten Niveau erofsetzen. Als Resultat sinn d'Schëlleren manner involvéiert, Blutt op de Kapp rennen. Wann Dir Är Hänn openeen hält, wäert dëst d'Effizienz vun der Pose reduzéieren. Wann Är Hänn géigesäiteg halen, schaffen d'Bauchmuskelen manner. Halt ëmmer Är Waffen auserneen, verlängert se an enger riichter Linn vun Ären Ellbogen, hält Är Hänn um Buedem.
• Oflehnung am ënneschte Réck. Wann Dir weiderhin an enger Pose mat esou engem Feeler stoe kënnt, kënnt Dir Problemer mat Ärem ënneschte Réck kréien. Wann Dir Äre Réck archéiert, stoppt d'Gewiicht vun Ärem Kierper d'Muskelen ze lueden, amplaz, d'Wirbelen an d'Verbindungen tëscht hinnen halen d'Laascht. Dëse Feeler féiert zu Péng am ënneschte Réck. Korrigéiert de Feeler andeems Dir de Becken liicht rotéiert. Dëst wäert Äre Réck riicht maachen. Et ass och nëtzlech fir den Hënner ze spannen.
• D'Hëfte sinn ze niddreg. Wann Är Hëfte ze niddereg ginn, da wäert de ganze Gewiicht vun Ärem Kierper op déi ënnescht Wirbelen riichten, obwuel d'Muskelen vum Torso funktionnéieren. Et schéngt, datt et méi einfach ass op de Réck ze leeën wéi op d'Muskelen, awer dann verléiert d'Übung seng Bedeitung.
• E gerundeten Réck ass en Zeechen datt Är Schëlleren gekippt sinn. D'Leit maachen heiansdo dëse Feeler fir e schwaache Torso ze kompenséieren. De Feeler erlaabt Leit mat engem schwaache Torso eng Pose méi laang ze halen, wéinst exzessive Spannungen an de Muskelen vum Réck, Hals a Schëlleren. Fir dëse Feeler ze korrigéieren, bewegt Är Schëlleren erof, ewech vun Ären Oueren. D'Trapeziusmuskelen an d'Muskelen vum mëttleren Réck (Muskelen vum Uewer Réck) solle festgehalen ginn, fir datt de Réck net ofgerappt gëtt.

Ufänger Tipps

Maacht d'Übung op enger Yoga Mat oder Handtuch sou datt den haarde Buedem den Ellbogen net onwuel mécht. Ier Dir trainéiert, waarmt Iech op andeems Dir Iech strecken oder e puer einfache Übunge fir dräi Minutten maacht. Déi éischt Deeg, stinn nëmmen 20 Sekonnen an der Bar. Dëst ass genuch fir en Ufänger. Fir d'Übung ze erliichteren, setzt Är Féiss Hip-Breet auserneen.

Wann och an dëser Positioun Dir Iech net ganz zouversiichtlech fillt, da maacht et vun den Knéien.

No e puer Deeg, wann d'Muskelen méi staark ginn, komplizéiert d'Bar vun de Knéien, andeems een ee Been riicht an et am Gewiicht hält. Bleift esou fir 30 Sekonnen, schalt dann d'Been. Nodeems d'Übung ofgeschloss ass, empfeelen mir Balasana ze huelen - d'Positioun vun engem Kand. Dëst wäert Spannungen entlaaschten an d'Kärmuskelen entspanen.

Ass et méiglech d'Bar während der Menstruatioun ze maachen

Definitiv jo. Während der Menstruatioun kënnt Dir vill Saache maachen, besonnesch Sport. E puer jonk Dammen kënne kritesch Deeg als Excuse benotzen fir net ze studéieren, awer op de Canapé ze leien, duerch Glanz ze bléien, e puer Kuchen leeschten. Awer Dir wäert et net maachen. Wann Dir während dëser Period e katastrophale Réckgang vu Kraaft a Stëmmung hutt, ass et besser mat Training ze luesen. A wann déi kritesch Deeg net sou kritesch fir Iech sinn, da stinn op der Bar fir d'Gesondheet.

Wéi laang braucht Dir op der Bar fir Gewiichtsverloscht ze stoen?

Net sécher wéi laang Dir Plank Pose halen? Halt bis Dir et schwéier fannt déi richteg Technik z'erhalen, oder hält se bis Dir fillt datt Är Muskelen ufänken ze schmerzen an Äre Kierper ufänkt ze zidderen - da halt et fir eng aner 5-10 Sekonnen.

Wann dëst Är éischte Kéier an dëser Pose ass an Dir fannt Iech selwer fir 1 Minutt einfach ze stoen, Gratulatioun. Dir sidd an zefriddestellend kierperlechen Zoustand. Awer wann Dir ganz nei am Sport sidd, da kënnt Dir mat 10 Sekonnen ufänken, fënnef Wiederholungen pro Dag maachen. No enger Zäit, wann d'Muskelen méi staark ginn, 4 Ronnen vun 30 Sekonnen maachen, all Kéier d'Dauer vun der Übung ëm 1 Sekonn erop.

Denkt drun datt den Haapt Saach d'Technik ass. Et ass besser fir 20 Sekonnen mat perfekter Form ze stoen wéi 40 Sekonnen mat Ärem ënneschte Réck archéiert.

Plank all Dag, awer loosst een Dag an der Woch fir ze raschten.

Awer Dir musst verstoen datt alles vun de Fäegkeeten vun Ärem Kierper hänkt. Ufänken Är Kraaft ze trainéieren an ze evaluéieren, kënnt Dir déi bescht Optioun an Zäit wielen, an Dir wäert an dëser Positioun mat gesondheetleche Virdeeler a Freed stoen.

Wann et besser ass d'Plank fir Gewiichtsverloscht ze maachen ass un Iech. No allem ass et gutt, well et näischt erfuerdert wéi Äre Kierper an e bësse Plaz. Ausübung kann moies, owes a während dem Dag gemaach ginn, awer Dir sollt et net direkt nom Iessen an direkt virum Schlafengehen maachen.

Wéi laang an der Plank ze bleiwen

Regelméisseg Training erlaabt Iech méi laang a méi technesch an der Bar ze stoen. Awer aner Punkte sinn och wichteg:

• Gemittlech Schong a Kleeder. Maacht Iech bequem an dësem Sënn. Dir sollt net ofgelenkt ginn duerch de Schnëtt Schëllerband vun der Spëtzt oder rutschen Turnschuere.
• Eng mëll genuch Matte oder Handtuch, déi Iech erlaabt Iech méi laang an der Pose ze bleiwen. Nodeems d'Péng vun engem haarde Buedem, am Ellbog gefillt, kann Iech viraus opginn.
• Ventiléiert Zëmmer. Dir braucht Sauerstoff.
• Maacht d'Musek un.
• Halt Iech roueg, schalt Ären Telefon aus, passt op datt Dir net onbedéngt ofgelenkt gëtt.
• Motivéiert Iech selwer mental. Wierder: "Mäi Kierper schafft, d'Muskele ginn méi staark, ech ginn méi schéin! "Aarbecht super.
• Maacht eng Erwiermung virum Training.
• Benotzt eng Stoppuer. Wann Dir gesitt wéi d'Sekonnen eropgoen, motivéiert et.

Populäre Plankoptiounen: Technik, Nuancen an Ënnerscheeder

klassesch

Dir sollt op Är Zänn an op Är Ënneraarm hänken. D'Waffen sinn an den Ellbogen an engem Winkel vun 90 Grad gebéit, d'Ënneraarm sinn parallel zueneen. Äre Kierper vu Kapp bis Zeh ass eng riicht Linn. Spannen Är Hënner a Been Muskelen. Maacht Äre Becken net erof, erhéicht de Kapp net. Otem ass gläichméisseg.

Voll oder riicht Waffen

Riicht Är Waffen an hieft Är Hëfte, hält Är Hänn um Buedem. Dës Plank ka souguer méi einfach schéngen fir e puer Leit, déi e méi entwéckelt Uewerkierper hunn. Dës Varietéit wäert d'Schëlleren méi stabil maachen wéi de Klassiker. D'Fanger solle wäit auserneen sinn an de Mëttelfinger soll riicht no vir weisen. Rotéiert d'Innere vun Ärem Ellbog no vir fir Är Bizeps ze engagéieren.

Lateral

Lie op Ärer rietser Säit, setzt Är Féiss openeen. Setzt Ären ënneschten rietsen Ellbog direkt ënner Ärer rietser Schëller an hieft Äert Oberschenkel vum Buedem fir eng riicht Linn ze kreéieren. Dir sollt Spannungen an der Tailleberäich fillen. Stretch Äre lénksen Aarm op d'Plafong oder setzt se op Ärem lénksen Oberschenkel. Halt dës Pose fir e puer Sekonnen, da widderhuelen d'selwecht mat der anerer lénkser Säit vum Kierper. Wann Dir Iech fillt wéi eng Säit vun Ärem Kierper méi staark ass wéi déi aner, maacht weider déiselwecht Unzuel vun Wiederholungen op all Säit fir se gläich staark ze maachen.

Lateral mat Beenlift

Wann Dir d'Säitplank fir eng Minutt halen kënnt, kënnt Dir dës Variatioun probéieren. Gitt op eng Säitplank Positioun erop an, hält d'Positioun, hieft Äert iewescht Been e puer Zentimeter vum Buedem, da spannen Är Muskelen, kontrolléiert d'Bewegung vun Ärem Been, senkt se zréck. Maacht 10 Wiederholungen, widderhuelen dann op der anerer Säit.

Lateral mat Ofsenkung vun den Hëfte

Stand an enger Säiteplank, senkt Äre Becken erof ouni de Buedem ze beréieren, da gitt zréck an d'Startplaz. Wat gëtt? Vergréissert Belaaschtung op Schräg.

Voll Been erhéijen

Fänkt an enger voller Plankpositioun un, riicht Är Hänn um Buedem an haalt Är Hëfte an Abs fest. Huelt ee Been erop, dréckt Är Hënner. Halt Äert Been an der Loft fir e puer Sekonnen, gitt dann op dat anert Been a maacht datselwecht. Et ass net néideg Är Been ganz héich ze erhéijen, et ass wichteg se vun Iech ewech ze strecken. Maacht 10 Wiederholungen mat all Been.

Ëmgekéiert

Sëtzt um Buedem. Huelt Är Hänn op de Buedem, huelt se e bëssen zréck. Erhéije Äre Becken. D'Handfläche sollten strikt ënner de Schëlleren sinn. Opara op Handflächen an Fersen. Maacht Äre Kierper fest, et soll eng riicht Linn bilden.

Op fitball

Mir féieren déi klassesch Plank aus, awer mir erhéijen d'Been mat Hëllef vun engem Fitball. De Ball ass ënnert de Féiss.

Arméi oder dynamesch

Start an der Basis Plank Positioun mat Äre forearms um Buedem. Elo, dréckt als éischt mat Ärer rietser Hand of, dann mat der lénkser, réckelt op eng voll Plank Positioun. Duerno, senken Iech zréck an d'Basispositioun, erëm op der rietser Säit. Maacht 10 Wiederholungen op all Säit - 10 Wiederholungen op der rietser, dann 10 Wiederholungen op der lénkser Säit.

Rock Climber oder Knéi zéien

Fänkt an enger voller Plankpositioun un, spannen dann Är Bauchmuskelen an zitt Äre richtege Knéi op Är Këscht mat Hëllef vun den ënneschte Bauchmuskelen. Zréck de richtege Been an d'Startplaz zréck a widderhuelen d'Übung fir de lénksen Been. Fuert weider d'Übung mat béide Knéien 20-30 Mol ze widderhuelen. Dir kënnt et séier oder lues maachen, den Haapt Saach ass déi richteg Technik, well et méi wichteg ass wéi Geschwindegkeet.

Mat ofwiesselnd Schëller Touchen

Start an enger voller Plankpositioun, hält Är Hëfte sou stabil wéi méiglech. Gitt mat Ärer rietser Hand op Är lénks Schëller. Zréck Är riets Hand op seng ursprénglech Positioun zréck, da beréiert Är riets Schëller mat Ärer lénkser Hand. Widderhuelen dës Übung 20-30 Mol.

Awer elo wou Dir vill méi iwwer d'Bar wësst wéi virdrun, frot Dir, wéivill Kilogramm kënnt Dir Gewiicht verléieren mat Hëllef vun der Ausübung? Vläicht wäert d'Äntwert Iech enttäuschen, awer wann Dir kee Kaloriendefizit an Ärer Ernährung erstellt, da wäert och dësen 30-Deeg Fettverbrennungsprogramm Iech net hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Et wäert hëllefen d'Muskelen ze stäerken, se méi staark ze maachen. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, fänkt u méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir verbraucht. Eng einfach Regel vun der Mathematik funktionnéiert fir Gewiicht ze verléieren: wann méi ukomm ass wéi verluer, da geet all iwwerschësseg op Kierperfett. Ech wënschen mir kéinte léieren wéi mir Sue spuere wéi eise Kierper Fett späichert! Maacht d'Plank aus andeems se se mat dësen Tipps kombinéiert:

Nëtzlech Tipps fir Training a Gewiichtsverloscht

• Eeër fir Frühstück iessen. Konsum vun Eeër am Mueren huet vill positiv Eegeschaften, ee vun deenen ass beschleunegt Gewiichtsverloscht. Wann Dir d'Brout, déi vill Leit zum Frühstück iessen, mat Eeër ersetzen, da verléiert Dir méi Kalorien a Fett fir deen Dag a sidd besser sat.
• Drénken Kaffi (am léifsten schwaarz). Kaffi enthält eng enorm Quantitéit un Antioxidantien an huet vill gesondheetlech Virdeeler. De Koffein an enger Taass Kaffi beschleunegt de Stoffwechsel ëm 3-11%. Awer Zocker oder aner héichkalorie Zutaten sollten net zum Kaffi bäigefüügt ginn, well dëst seng Virdeeler komplett läscht.
• Eliminéiert verstoppt Zocker aus Ärer Ernährung. Zocker ass ee vun de schiedlechsten Zutaten an der aktueller mënschlecher Ernährung. Vill Leit konsuméieren ze vill Zocker. Studien hu gewisen datt souwuel Zocker a Fruktosesirop mat engem staarke Risiko vun Adipositas verbonne sinn, souwéi Diabetis an aner Herz-Kreislauf-Krankheeten. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, da läscht Zocker aus Ärer Ernährung. Opgepasst op Etiketten op Verpackungen, och sougenannt "gesond" Liewensmëttel kënne vill Zocker enthalen.
• Eet manner veraarbechte Kuelenhydrater. Raffinéiert oder veraarbecht Kuelenhydrater ginn an Nuddelen a Wäissbrout fonnt. Dës Kuelenhydrater ginn normalerweis aus Kären gemaach, déi all aner Nährstoffer, wéi Proteinen a Fette, ewechgeholl hunn. Dës Aarte vu Kuelenhydrater verursaachen Spikes am Insulinniveau. D'Stëmmung vun Insulin stimuléiert den Honger an de Wonsch eppes Séisses ze iessen. Raffinéiert Kuelenhydrater sinn enk mat Adipositas verbonnen. Wann Dir iwwerhaapt Kuelenhydrater iessen gitt, da iessen se ganz, mat natierleche Faser.
• Kontroll Portiounen. Portiounskontrolle oder Kaloriezielen ass ganz hëllefräich. Kalorien zielen bei all Molzecht hëlleft Iech ze motivéieren Gewiicht ze verléieren. Alles wat Iech méi iwwer Äert Iessen léisst, wäert hëllefräich sinn.
• Iessen méi Protein. Protein ass déi wichtegst Saach fir Gewiichtsverloscht. Protein-räich Liewensmëttel iessen beschleunegt den Metabolismus an erlaabt et 100 méi Kalorien pro Dag ze verbrennen. Zur selwechter Zäit enthält d'Liewensmëttel selwer 400 manner Kalorien wéi Dir normalerweis verbraucht. Och verléiert Dir de Wonsch am Owend ze iessen a Verlaangen no Séissegkeeten.
• Füügt Molkeprotein an Är Ernährung. Wann Dir et schwéier fannt, genuch Protein fir Är Ernährung ze addéieren, fänkt un e Proteinpulver Ergänzung un fir genuch Protein ze kréien.
• Iessen "richteg" Iessen. Wann Dir eng gesond Persoun wëllt sinn, musst Dir komplett op e Menü vu ganz Liewensmëttel wiesselen. Dës Liewensmëttel fëllen Iech op, si schwéier ze iessen, a ganz schwéier fir Gewiicht op sou enger Diät ze gewannen, wann de gréissten Deel vun Ärem Iessen net veraarbecht ass.

Deeglech Diät Beispill

• Frühstück: 2 Scheiwen ganz Weess Toast + 2 haart gekachten Eeër + waarm Sauce (optional)
• Snack: 1 Coupe Beeren, Molbieren, zum Beispill + eng Handvoll Nëss;
• Mëttegiessen: 100 g Saumon + Avocado + 1 Vollkornbrout + 1 Glas gréng;
• Nomëttes Snack: Broccoli a Choufleur + 2 Esslöffel ongesüßte Joghurt;
• Owesiessen: 130 g mager Steak + gestuelte Karotten + Bréissel Sprossen + 1 Esslöffel Olivenueleg;
• An an der Nuecht (méiglech fir eng Stonn) 150 g Gîte rural (natierlech ouni Zocker).

Wat soss kënnt Dir maache fir méi séier Gewiicht ze verléieren?

Aerobic Übung

Aerobic Übung (Cardio) maachen ass e super Wee fir Kalorien ze verbrennen an Är kierperlech a mental Gesondheet ze verbesseren. Cardio ass besonnesch effektiv fir Bauchfett ze entfernen, ongesonde Fett, déi ronderëm Organer accumuléiert a Krankheeten verursaacht.

Kraaft Training

Dëst wäert Äre Metabolismus beschleunegen a verhënneren datt Dir Muskelmasse verléiert. Natierlech ass et wichteg net nëmme Fett ze verléieren, awer och Muskelen ze gewannen. Dofir ass Stäerkttraining essentiell.

Héich Intensitéit Intervall Training

Andeems Dir net vill Zäit ausübt, wäert Dir Ären Metabolismus beschleunegen, Är Ausdauer erhéijen an zousätzlech Kalorien verbrennen.

D'Plank entwéckelt e Gefill vu Gläichgewiicht an trainéiert Wëllenkraaft a Charakter. Wann Dir all Dag fir e puer Sekonnen méi laang stoung an Iech net erlaabt opzeginn, baut Dir Äre Charakter a gëtt méi staark. Vläicht wäert dës Übung den Ufank vun engem schéinen, sportleche Kierper sinn, op deen Dir houfreg sidd.