Zu all Zäit vum Joer wëllt Dir schlank kucken, besonnesch am Summer. Frae probéieren iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren, awer dëst funktionnéiert net ëmmer. Et ass alles ëm déi falsch Ernährung. Dësen Artikel diskutéiert am Detail de gesonde Ernährungsmenü fir eng Woch fir all Dag. Et hëlleft Iech Är Ernährung unzepassen an de Gewiichtsverloschtprozess ze beschleunegen.
Loosst eis de Begrëff "gesond Iessen", vun deem a leschter Zäit esou vill geschwat gouf. Et heescht equilibréiert Komponenten uechter Ärem Liewen ze iessen. Et muss eng berechent exakt Quantitéit u Fette, Proteinen a Kuelenhydrater fir all Dag sinn. An esou Verhältnisser gëtt d'Liewensmëttel gesond, hëlleft vun Adipositas vun all Grad lass ze ginn, stäerkt den Immunsystem a verlängert Jugend.
Ier Dir e richteg Ernärungsmenü fir eng Woch fir Gewiichtsverloscht erstellt, musst Dir erausfannen, wéi eng Liewensmëttel Dir sollt iessen a wat Dir sollt vermeiden.
Feeler vermeiden
Jidderee weess datt Miel, frittéiert a fetteg Liewensmëttel schiedlech sinn. Beim Diät ass et besser all dëst auszeschléissen a Geméis ze iessen, awer net alles ass sou einfach. Dir sollt Iech net an en Eck mat steife Grenzen fueren; et gëtt e Wee fir Iech net vun Äre Liiblingsschneider ze entzéien.
- Miel a séiss. Jo, et ass schiedlech, awer e bëssen ass okay wann den Dessert oder Bäckereien mat Ären eegenen Hänn aus gesonden Zutaten gemaach ginn. Kontrolléiert d'Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir iesst, gitt net iwwer déi zulässlech Kalorielimit, an alles wäert gutt sinn.
- Soen nee zu der frittéiert. Bake, kachen a kachen an engem Duebelkessel si profitabel, awer vergiesst net datt frësch Geméis an Uebst vill méi nëtzlech sinn. All Hëtztbehandlung killt eng gewësse Quantitéit un Elementer a Vitaminnen.
- Iessen plangen. Et sollt ëmmer liicht sinn, haaptsächlech Protein. Füügt déi richteg Ernärung op Ären Owendmenü. Zum Beispill, wann Dir Fësch oder Poulet preparéiert, bakt, stewt oder kachen se a füügt e Salat aus frëschem Geméis.
- Alkohol. Vill wäerten d'accord sinn - et ass schiedlech, awer nëmmen a grousse Quantitéiten. Kleng Dosen vu gudde Wäin sinn op der PP akzeptabel, awer net dacks. Probéiert manner Opmierksamkeet op dëst ze bezuelen a selten dorop zréckgräifen. Wat och ëmmer ee seet, schiedlech Kalorien sinn an alkoholescht Gedrénks verstoppt. Als Nebenwirkung vum Alkohol drénken erhéicht den Appetit.
- Waasser. Et ass néideg vill Flëssegkeeten ze drénken, awer net während Iessen. Opginn et zwanzeg Minutte virun an drësseg Minutte no. Et verdënnt Magensaft a kann den Verdauungsprozess komplizéieren.
- Gewierzer. Salz a verschidde Goûtverstärker hëllefen d'Entfernung vu Flëssegkeet aus dem Kierper ze verzögeren an den Appetit ze erhéijen. Probéiert Är eege Zooss aus natierlechen an einfache Produkter ze maachen.
- Modus. Zur selwechter Zäit iessen ass déi richteg Entscheedung. Probéiert Är Zäit net ze verpassen. Wann dat net méiglech ass, huelt e klenge Snack a Form vun enger Portioun Nëss (50 g) oder Waasser mat Hunneg an Zitroun.
Richteg Ernährung - Menü fir all Dag
Denkt drun, d'Diät sollt mager Fleesch, Fësch, Mëllechprodukter, Uebst, Getreide, Geméis, Hef-gratis Brout (am léifsten hausgemaachte) enthalen. Berechent individuell Bedierfnesser fir Fette, Proteinen a Kuelenhydrater no dem Schema -1,5 g Protein, 17 g Fett a 4 g Kuelenhydrater pro Kilogramm Gewiicht.
Richteg Ernährung mat engem ofwiesslungsräiche Menü fir all Dag hëlleft Iech séier an Uerdnung ze kréien. Soubal Dir ufänkt Äert Iessen ze kucken, gesitt Dir d'Resultat, a gläichzäiteg wäert Dir verstoen datt dëst net schwéier Aarbecht ass, awer Freed.
Rotschléi: Start iessen eng Stonn nom Schlof. Drénkt e Glas Waasser virum Iessen. Halt en Aa op Är Intervalle de ganzen Dag. Dir kënnt no 2-3 Stonnen iessen. Virum Schlafengehen ass d'Iessen net méi spéit wéi zwou bis dräi Stonnen.
Anere wichtege Punkt. Schreift a berücksichtegt och déi kleng Saachen. Eng Schlupp vu Jus, Dir hutt en extra Stéck Brout giess - schreift. Et ginn och Kalorien déi musse gezielt ginn.
Empfehlungen fir de PP Menü fir eng Woch fir Gewiichtsverloscht
Maacht eng Lëscht, kuckt op d'Produkter, déi dra sinn. Verdeelt se iwwer verschidden Deeg. Iwwersprang ni de Frühstück a maacht et fëllt. Probéiert d'Halschent vun der Norm vu Kuelenhydrater ze enthalen, 30% fir Proteinen an nëmmen 20% fir Fette.
Dinner wäert gutt sinn, Wann Dir et an der Gesellschaft vu Gîte rural 5-9% a gekachten Broscht verbréngt. Et ass méiglech Gefligel mat Fësch ze ersetzen.
Iessen während Pausen Uebst tëscht Haaptmoolzecht. Kaaft se just bei vertrauenswürdege Retailer, oder besser nach um Maart (besonnesch an der Saison).
Betruecht perséinlech Aktivitéit. Fir aktiv Leit, déi vill bewegen oder mental Aarbecht maachen, sollt de Frühstück häerzlech sinn.
Drénkt vill Flëssegkeeten, Léift gréngen Téi an nach Waasser. Si sinn nëtzlech fir den Magen-Darmtrakt an de ganze Kierper als Ganzt.
Wöchentlech gesond Iessen Menü fir all Dag
Méindeg
- Frühstück: Haferflocken oder Reis, am Waasser gekacht, mat Hunneg an Nëss, Bananen, Brout a Kéis Sandwich, gréngen Téi.
- Snack: virum Mëttegiessen gëtt e gréngen Apel recommandéiert.
- Mëttegiessen: Rüben Zopp mat Rëndfleesch Bouillon, e bësse Mager Fleesch, Sourcreme fir Dressing, e Scheck vu Roggenbrout, frësch Geméis Salat.
- Snack: gekachten Ee.
- Owesiessen: Poulet Brust Chop, gewierzt fir ze schmaachen a Konserven Erbsen als Bäilag. Kleng Stécker ginn an enger Teflon-beschichtete Bratpfanne ouni Ueleg geluecht. E puer Minutten liicht Fritten - alles ass fäerdeg.
Dëst ass just eng ongeféier gesond Ernährung Menü fir Méindeg; et kann ugepasst ginn fir Är Preferenzen ze passen.
Dënschdeg
- Frühstück: Buckwheat Porridge mat Waasser, e Glas Kefir, e gekachten Ee, Téi mat Hunneg.
- Snack: Bananen.
- Mëttegiessen: hausgemaachte Wipp, Durum Weess Nuddelen, Zocker-gratis gedréchent Uebst Kompott, Geméis Zalot. Maacht hausgemaachte Wipp aus Poulet oder Truthahnfilet. Grind an enger Fleeschrauerei, addéiere e bësse Gewierzer, Kraider a Zwiebelen. D'Wurst an engem Nahrungsfilm rullen a se dampen oder kachen.
- Snack: Kanner Gîte rural Kéis.
- Dinner: gedämpften Haken oder Pollock, gekachten Rübenzalot mat Sourcreme a Knuewel.
Mëttwoch
- Frühstück: jidderee seng Lieblingskasseroll vu fettarme Gîte rural Kéis, Brout mat Kéis, Téi mat Hunneg.
- Snack: zéng all Nëss.
- Mëttegiessen: Poulet oder Rëndfleesch Fleeschbäll, gekacht an engem Duebelkessel oder Ofen, gestuelte Geméis, Brout.
- Snack: Kefir.
- Dinner: faul Kabesrollen aus Diätfleesch, Reis a Kabes, Geméis Salat.
Follegt dëse preiswerte Menü vun der richteger Ernährung fir Gewiichtsverloscht, a bannent e puer Wochen gesitt a fillt Dir d'Resultater.
Donneschdeg
Dësen Dag gouf fir Ausluede geschaf. Dir kënnt Buckwheat, Kefir, Äppel oder Häre Kéis wielen.
Wann Dir wëllt net Fasten Deeg maachen, kombinéieren dann Frühstück, Mëttegiessen, Owesiessen a Snacks aus verschiddenen Deeg vun der Woch.
Freideg
- Frühstück: faul Haferflocken an engem Jar mat Zimt an Hunneg, e Sandwich mat hausgemaachte Brout, Häre Kéis a roude Fësch.
- Snack: Kefir mat Bran.
- Mëttegiessen: gefüllte Zucchini mat Kéis, gekachten Reis, Fruuchtjus.
- Snack: Omelett.
- Dinner: Broscht mat Paprika a Knuewel, am Ofen gebak, Zalot vu Rettich, Gurken a gekachten Ee.
Samschdeg
- Frühstück: Gerste Porridge, frittéiert Eeër, Téi mat Hunneg.
- Snack: Zalot vu séiss a sauer Äppel a frësche Kabes.
- Mëttegiessen: Beetroot Zopp mat Truthahn, Brout, Geméis Salat.
- Snack: fettarme Gîte rural Kéis mat sauere Rahm.
- Dinner: Mager Kalbfleesch mat Kürbis gegudt.
Et ass recommandéiert Leinsamenueleg moies op nüchternen Magen opzehuelen, wat de Kierper mat Vitaminnen a gesonde Fette beräichert.
Sonndeg
- Frühstück: Hafer Pancake mat Curd Crème a Kraider, e puer Stéck Kéis.
- Snack: Zucchini Fritten.
- Mëttegiessen: gebakene nei Gromperen, gestuelte Kabes mat Truthahn.
- Snack: hausgemaachte Gefligel Jellied Fleesch.
- Dinner: ongesüßte Kéisekuchen mat séisser Rahm.
Wann Dir e gesonde Liewensmëttelmenü fir eng Woch fir Gewiichtsverloscht entscheet, fokusséiert op Varietéit. Eng monoton Ernährung bedroht ze briechen.
Alternativ Liewensmëttel: Kanéngchen kachen, dann ersetzen mat Fësch oder Pouletfilet, Rëndfleesch oder Meeresfrüchte addéieren. Et ass recommandéiert ze baken, ze stoen, ze dampen a souguer an enger trockener Bratpfanne ze braten.
Entzitt Iech net Är Liiblingsséissegkeeten, kachen se selwer. Den Haapt Saach ass d'Verhältnis vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater z'erhalen, an net méi wéi Är Kalorienzufuhr fir Gewiichtsverloscht. Probéiert e grousst Iessen moies iessen a genuch Waasser drénken.