Diät a Bewegung kënne Schlësselbestanddeeler fir effektiv Gewiichtsverloscht fir Frae sinn, awer vill aner Faktore spillen och eng Roll. Tatsächlech weist d'Fuerschung datt alles vu Schlofqualitéit bis Stressniveau e groussen Impakt op Honger, Metabolismus, Kierpergewiicht a Bauchfett kann hunn.
Glécklech, e puer kleng Ännerungen an Ärem Alldag ze maachen, kann e grousse Virdeel sinn wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren.
Hei sinn 23 vun de beschte Richtlinne fir Gewiichtsverloscht fir Fraen.
1. Raffinéiert Kuelenhydrater zréckzéien
Raffinéiert Kuelenhydrater ënnerleie bedeitend Veraarbechtung, wat d'Quantitéit vu Glasfaser a Mikroelemente am Endprodukt reduzéiert.
Dës Liewensmëttel erhéijen de Bluttzockerspigel, erhéijen den Honger a si verbonne mat erhéiter Kierpermass a Bauchfett.
Dofir ass et am beschten Är Intake vu raffinéiert Kuelenhydrater wéi Wäissbrout, Nuddelen a virverpackt Liewensmëttel ze limitéieren. Wielt Vollkorn-Liewensmëttel wéi Hafer, brongem Rais, Quinoa, Buckwheat a Gerste.
2. Maacht Widderstandstraining mat an Ärem Alldag
Resistenzstraining hëlleft Muskelen opzebauen an Ausdauer opzebauen.
Dëst ass besonnesch gutt fir Fraen iwwer 50, well se d'Quantitéit u Kalorien erhéijen, déi se a Rou verbrennen. Et hëlleft och d'Knochen Mineraldensitéit ze halen beim Schutz géint Osteoporose.
Gewiichter hiewen, Maschinne benotzen oder Kierpergewiichtübunge maachen sinn e puer einfach Weeër fir unzefänken.
3. Drénkt vill Waasser
Méi Waasser drénken ass en einfachen an effektive Wee fir iwwerschësseg Kierpergewiicht mat minimalen Opwand ze reduzéieren.
Eng kleng Studie huet festgestallt datt 500 ml Waasser temporär erhéicht Kalorien duerch 30% no 30-40 Minutte verbrannt ginn.
Fuerschung weist och datt Drénkwaasser virum Iessen Gewiichtsverloscht erhéije kann a Kalorien ëm ongeféier 13% reduzéiert.
4. Eet méi Protein
Protein Liewensmëttel wéi Fleesch, Gefligel, Mieresfriichten, Eeër, Mëllechwirtschaft a Legume sinn e wichtegen Deel vun enger gesonder Ernärung, besonnesch wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren.
Tatsächlech hunn Studien festgestallt datt d'Iessen vun enger héijer Protein Ernärung Liewensmëttelverlaangen reduzéiere kann, Sättigung erhéicht a Metabolismus erhéicht.
Eng kleng 12-Woch-Studie huet och festgestallt datt d'Erhéijung vun der Proteinzufuhr ëm nëmmen 15% déi deeglech Kalorienzufuhr ëm eng Duerchschnëtt vu 441 Kalorien reduzéiert, wat zu engem Gewiicht vun 5 kg resultéiert.
5. Setzt e normale Schlofplang
Fuerschung weist datt genuch Schlof ka genau sou wichteg si fir Gewiicht ze verléieren wéi Diät a Bewegung.
Vill Studie verbonne Schlofmangel mat Gewiichtsgewënn a verstäerkten Niveaue vu Ghrelin, dem Hormon verantwortlech fir den Honger ze stimuléieren.
Zousätzlech huet eng Studie bei Fraen erausfonnt datt se op d'mannst siwe Stonnen all Nuecht schlofen an d'gesamt Schlofqualitéit verbesseren d'Wahrscheinlechkeet vum Gewiichtsverloscht ëm 33% erhéicht.
6. Übung méi Cardio
Aerobe Übung, och bekannt als Cardio, erhéicht Är Häerzfrequenz, hëlleft Iech iwwerschësseg Kalorien ze verbrennen.
Fuerschung weist datt méi Cardio zu Ärem Alldag derbäi kann zu engem bedeitende Gewiichtsverloscht féieren - besonnesch wa se mat enger gesonder Ernärung kombinéiert sinn.
Fir bescht Resultater, probéiert op d'mannst 20-40 Minutte Cardio pro Dag, oder ongeféier 150-300 Minutte pro Woch.
7. Haalt e Power Log
E Foodlog halen fir ze verfollegen wat Dir iesst ass en einfache Wee fir Verantwortung ze huelen a méi gesond Wiel ze treffen.
Et mécht och d'Kalorie zielen méi einfach, wat eng effektiv Strategie fir d'Gewiichtmanagement kann sinn.
Wat méi ass, e Nahrungsaufgabjournal kann Iech hëllefen Är Ziler ze halen a kann zu méi laangfristegem Gewiichtsverloscht féieren.
8. Méi Faser verbrauchen
Méi Faser an Är Ernärung bäifügen ass eng gemeinsam Gewiichtsverloschtstrategie déi hëllefe kann de Bauch eidel ze maachen an de Bauch méi laang voll ze halen.
Ouni aner Nahrungszousaz oder Liewensstil Ännerungen, eng Erhéijung vun der Faser (Nahrungsfaser) Intake vu 14 Gramm pro Dag ass verbonne mat enger 10% Baisse vun der Kalorienzufuhr an enger 1. 9 kg Réckgang vum Kierpergewiicht pro 3. 8Méint.
Uebst, Geméis, Huesen, Nëss, Som, a Vollkären sinn all exzellent Quelle vu Glasfaser, déi als Deel vun enger ausgewogener Ernärung benotzt kënne ginn.
9. Praxis opmierksam iessen
Opgepasst Gedanken iessen implizéiert externen Oflenkunge beim Iessen miniméieren. Iessen lues a fokusséiert Är Opmierksamkeet op wéi Äert Iessen schmaacht, ausgesäit, richt a schmaacht.
Dës Praxis hëlleft méi gesond Iessgewunnechten anzebauen an ass e staarkt Gewiichtsverloschtinstrument.
Fuerschung weist datt Iessen lues d'Gefiller vu Fülle erhéije kann an zu enger däitlecher Verloschterung vun der deeglecher Kalorienzufuhr féieren.
10. Snack clever
Gesond iessen, kalorienarme Snacks iessen ass e super Wee fir Gewiicht ze verléieren an um Wee ze bleiwen, wärend den Honger tëscht de Moolzechten miniméiert gëtt.
Wielt Snacks, déi vill Protein a Ballaststoffe hunn, fir Sättigung ze promoten an Iesssucht ze bremsen.
Ganz Uebst gekoppelt mat Nëssbotter, Geméis mat Hummus, oder griichesche Joghurt mat Nëss si Beispiller vun nahrhafte Snacks, déi laangfristeg Iwwergewiicht verléieren.
11. D'Ernährung fir Gewiichtsverloscht ofzeginn
Wärend fad Diäten verspriechen dacks séier Gewiichtsverloscht Resultater, si kënne méi Schued maachen wéi gutt wann et ëm Är Waistline an Är Gesondheet geet.
Zum Beispill, eng Studie vu Frae vun der Uni huet erausfonnt datt d'Eliminatioun vu bestëmmte Liewensmëttel aus hiren Diäten d'Liewensmëttelverlaangen an d'Iwwerhuelung erhéicht.
Fad Diäten kënnen och zu ongesonde Diäten bäidroen déi schiedlech si fir laangfristeg Gewiichtsverloscht.
12. Walk more
Wann Dir op d'Zäit gedréckt sidd a keng Übung an Ären Alldag integréiere kënnt, probéiert méi am Dag ze goen. Dëst ass en einfache Wee fir extra Kalorien ze verbrennen an Äre Gewiichtsverloscht ze erhéijen.
Tatsächlech gëtt et ugeholl datt Net-Übungsaktivitéiten de ganzen Dag 50% vu Kalorien kënne verbrennen.
Trap klammen amplaz vun engem Lift, parken Ären Auto vun der Dier ewech, oder spadséiere wärend Ärer Mëttespaus sinn e puer einfach Strategien fir Är Gesamt Schrëtt ze erhéijen a méi Kalorien ze verbrennen.
13. Setz erreechbar Ziler
Erreechbar Ziler festleeën kënnen et méi einfach maachen fir Är Gewiichtsverloscht Ziler z'erreechen, souwéi Iech fir Erfolleg opzesetzen.
Erreechbar Ziler solle spezifesch, moossbar, relevant an zäitgebonne sinn. Si sollten Iech verantwortlech halen a féieren Iech zu engem klore Plang fir Är Ziler z'erreechen.
Zum Beispill, anstatt just e Goal ze setzen fir 5 Kilo ze verléieren, setzt Iech e Goal fir 5 Kilogramm an 3 Méint ze verléieren andeems Dir en Iessbuch hält, an de Fitnessstudio 3 Mol an der Woch gitt, an all Portioun eng Portioun Geméis derbäi.
14. Halt Stress ënner Kontroll
E puer Fuerschunge suggeréieren datt erhéicht Stressniveauen mat der Zäit Äert Risiko vu Gewiichtsgewënn erhéije kënnen.
Stress kann och Iessgewunnechten änneren an dozou bäidroen zu Probleemer wéi ze vill iessen.
Ausüben, Musek lauschteren, Yoga maachen, e Journal halen an zesumme mat Frënn oder Famill hänken sinn e puer einfach an effektiv Weeër fir Stress ze reduzéieren.
15. Probéiert Intervall Training mat héijer Intensitéit
High Intensity Interval Training, och bekannt als HIIT, kombinéiert intensiv Burst vun Übung mat kuerzen Erhuelungsperioden fir Är Häerzgeschwindegkeet erop ze halen.
Äert Cardio-Workout op HIIT e puer Mol d'Woch ännere kann Äre Gewiichtsverloscht erhéijen.
HIITs kënne Bauchfett reduzéieren, Gewiichtsverloscht erhéijen, a si gewise méi Kalorien ze verbrennen wéi aner Aktivitéiten wéi Vëlofueren, Lafen a Resistenzstraining.
16. Benotzt méi kleng Placken
Ersetzen vun Äre Placke mat méi klengen Optiounen kann Iech hëllefen d'Portiounen ze kontrolléieren an Iech Gewiicht ze verléieren.
Wärend d'Fuerschung limitéiert an onkonsequent bleift, huet eng Studie festgestallt datt d'Participanten, déi méi kleng Plättercher benotzt hunn, manner giess hunn a sech méi zefridden hu wéi déi, déi eng normal Gréisst Plack benotzt.
Mat Hëllef vun enger méi klenger Plack kann och d'Portiounsgréisst limitéiert ginn, wat de Risiko vun Iwwerméissegkeet reduzéiere kann a Kalorienzufuhr kontrolléiert.
17. Huelt Probiotesch ErgänzungenProbiotics sinn eng Aart vu virdeelhafte Bakterien déi giess oder als Nahrungsergänzung geholl kënne ginn fir d'Darmgesondheet z'ënnerstëtzen.
Fuerschung weist datt Probiotika Gewiichtsverloscht kënne förderen andeems d'Fettausgrenzung erhéicht gëtt an d'Hormonniveauen ännert fir den Appetit ze reduzéieren.
BesonneschLactobacillus gasseriass eng probiotesch Belaaschtung déi besonnesch effektiv ass. Fuerschung weist datt et hëllefe kann Bauchfett a Gesamtkierpergewiicht ze reduzéieren.
18. Yoga praktizéieren
Fuerschung weist datt Yoga kann hëllefe Gewiichtsgewënn vermeiden a Fettverbrennung erhéijen.
Yoga kann och Stress a Angschtniveau reduzéieren - béid kënne mat emotionalem Iessen verbonne ginn, wat zu Iwwergewiicht féiere kann.
Zousätzlech gouf d'Yoga Praxis bewisen ze iessen an d'Iessen ze beschäftegen andeems se gesond Iessverhalen behalen.
19. Kauen méi lues
De bewossten Effort fir Liewensmëttel relativ lues a grëndlech ze kauen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems Dir d'Quantitéit u Liewensmëttel reduzéiert.
Laut enger Etude, Knätsch Liewensmëttel 50 Mol pro Bëss bedeitend reduzéiert Kalorienzufuhr am Verglach mam Kauen 15 Mol pro Bëss.
Eng aner Studie huet festgestallt datt Liewensmëttel kaafen 150 oder 200% méi wéi gewinnt d'Liewensaufnahme ëm 9, 5% respektiv 14, 8% reduzéiert huet.
20. Iessen e gesonde Frühstück
Moies kënnt Dir e gesonde Frühstück genéissen fir Iech Ären Dag um richtege Fouss unzefänken an Iech voll ze halen bis Är nächst Molzecht.
Tatsächlech weist d'Fuerschung datt no enger regelméisseger Ernärung mat engem reduzéierte Risiko fir Iesse verbonne ka sinn.
En héije Protein Frühstück senkt den Niveau vum hongerbefërderende Hormon Ghrelin. Et kann hëllefen den Appetit an den Honger ze kontrolléieren.
21. Experimentéiert mat intermittierendem Faaschten
Intermittierend Faaschten involvéiert ofwiesselnd tëscht Iessen a Fasten fir eng spezifizéiert Zäitperiod all Dag. Faaschtenzäit daueren normalerweis 14-24 Stonnen.
Intermittierend Faaschten gëtt ugeholl datt et esou effektiv ass wéi d'Kalorienzufuhr ze reduzéieren wann et ëm Gewiichtsverloscht geet.
Et kann och hëllefen de Metabolismus ze verbesseren andeems d'Zuel vu Kalorien erhéicht gëtt déi Dir a Rou verbrennt.
22. Limitéiert Är Intake vu veraarbechte Liewensmëttel
Veraarbechte Liewensmëttel si meeschtens héich u Kalorien, Zocker an Natrium, awer wéineg u wichtegen Nährstoffer wéi Protein, Glasfaser a Spuermineralien.
Fuerschung weist datt méi verschafft Liewensmëttel iesse mat Iwwergewiicht assoziéiert - besonnesch bei Fraen.
Dofir ass et am beschten Är Intake vu veraarbechte Liewensmëttel ze limitéieren an fir ganz Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, gesond Fette, mager Proteinen, Vollkorn, an Huesen ze wielen.
23. Ofschneiden op Zocker
Zocker bäigefüügt ass eng féierend Ursaach vu Gewiichtsgewënn an eeschte Gesondheetsproblemer wéi Diabetis an Häerzkrankheeten.
Liewensmëttel mat vill Zocker enthalen extra Kalorien awer hu net genuch Vitaminnen, Mineralstoffer, Glasfaser a Protein déi Äre Kierper brauch.
Aus dësem Grond ass et am beschten de Konsum vu sugary Liewensmëttel wéi Soda, Séisses, Uebstjusen, Sportsdrinks a Séissegkeeten ze minimiséieren fir Gewiichtsverloscht ze förderen an allgemeng Gesondheet ze optimiséieren.
Zesummefaassung
- Vill verschidde Facteure spillen eng Roll beim Gewiichtsverloscht, an e puer gi wäit iwwer d'Diät an d'Bewegung.
- Maacht e puer einfach Lifestyle Ännerungen kënne laangfristeg Gewiichtsverloscht förderen.
- Och een oder zwee vun dësen Strategien an Ären Alldag anzebannen kann Iech maximal Resultater erreechen a gesond an nohalteg Gewiichtsverloscht förderen.