Wat d'Wëssenschaft iwwer ketogene Diäte seet a firwat si Iech wuel net hëllefe vill "ze dréchen".
Et gi vill verschidde Iessmuster, vill dovun hu souguer schéi Nimm, wéi South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, Paleo Diät, IIFYM (wuertwiertlech "Wann et fir Är Makroen passt" - "wann et an Är KBJU passt"), ëmgedréint Kuelenhydrater Luede (Kuelenhydrater-Backloading), déi ketogene Ernärung, déi haut diskutéiert gëtt.
Ee vun de meeschte verbreet Diäter ass ketogen. Trotz der Tatsaach, datt vill Leit et benotzen fir Fett ze verbrennen, ass dës Diät vu ville falschen Informatiounen ëmginn.
Vläicht dee falsch verstanenen Aspekt vun der ketogenen Ernärung ass wéi et d'athletesch Leeschtung beaflosst an Är Fäegkeet Muskelmass ze gewannen a Kraaft ze erhéijen.
Déi ketogene Ernärung - vum Wuert "Ketosis"
Ketosis ass e metaboleschen Zoustand dat geschitt wann d'Quantitéit vu Kohlenhydraten an Ärer Ernärung sou niddereg ass datt de Kierper einfach Fettsaieren a Keton Kierpermetabolismus fir Energie benotze muss. Et schéngt, datt alles einfach ass, awer loosst eis dëse Prozess verstoen fir ze verstoen firwat eise Kierper an e Staat vu Ketose geet.
Eise Kierper brauch genuch Energie a Form vun ATP fir ze funktionéieren.
ATP ass eng universell Energiequell fir all biochemesch Prozesser a liewege Systemer.
Eng Persoun brauch en Duerchschnëtt vun 1800 kcal pro Dag (Dir kënnt Äre perséinlechen Taux op engem Fitnessrechner rechnen) fir genuch ATP ze produzéieren a liewensfäeg ze bleiwen. Zur selwechter Zäit erfuerdert de Mëttelbunn ongeféier 400 kcal pro Dag a benotzt bal nëmme Glukos als Energie. Dëst bedeit datt eng Persoun100 g Glukose pro Dag brauch ze konsuméiere just fir hir normal Gehirfunktioun z'erhalen.
Wat huet dat mat Ketosis ze dinn? Mat enger ketogenen Ernärung huele mir bal all Kuelenhydrater aus eiser Ernärung ewech, dat heescht datt mir eisem Gehir vu Glukos entzéien. Awer mir brauchen eist Gehir fir iergendwéi ze schaffen. Glécklecherweis speichert d'Liewer Glukos a Form vu Glykogen a kann e klenge Betrag dovun an eist Gehir spenden fir se ze schaffen. Eis Liewer kann am Duerchschnëtt 100-120 Gramm Glukos späicheren. Mat engem kritesche Manktem u Kuelenhydrater fir d'Gehir ze funktionéieren, erméiglecht eis d'Liewer normalerweis de ganzen Dag ze funktionéieren. Zum Schluss awer kënnen d'Glukosereserven vun der Liewer net séier opgefëllt ginn, an d'Kuelenhydrater sinn net nëmme vum Gehir gebraucht, dofir hu mir Problemer.
Eis Muskele sinn och e risegt Lagerhaus vu Glukos - si enthalen 400-500 Gramm Glukos a Form vu Glykogengeschäfter.
Wéi och ëmmer, Glykogengeschäfter sinn net haaptsächlech fir d'Gehir z'iessen. Leider kënnen eis Muskelen de Glykogen net ofbriechen an et an de Blutt bréngen fir schliisslech eist Gehir z'iessen, wéinst dem Manktem un Enzym a Muskelen déi Glycogen ofbriechen (Glukose-6-Phosphat Dehydrogenase).
Beim Feele vu Kuelenhydrater fänkt d'Liewer u Ketone Kierper ze produzéieren déi duerch de Bluttkrees an eist Gehir gedroen ginn an aner Gewëss déi kee Fett fir Energie benotzen.
Loosst eis séier iwwer d'Biochemie vun dëse Prozesser goen. Wann Dir "Fett verbrennt", ginn d'Fettsäermolekülen an Ärem Kierper an Acetyl-CoA ëmgewandelt, wat dann och mat Oxaloacetat kombinéiert fir de Krebs Zyklus ze initiéieren.
Wärend der Ketosis benotzt eis Liewer sou vill Fett wéi Energie datt iwwerschoss Acetyl-CoA ufänkt Ketonkierper ze produzéieren (Beta-Hydroxybutyrat, Acetessigsäure an Aceton).
Lues a lues,mat engem reegelméissegen Mangel u Kuelenhydrater, erreecht de Kierper sou e Staat datt dëse Prozess stänneg ufänkt an den Niveau vu Ketonkierper am Blutt däitlech eropgeet, da kënne mir soen datt mir offiziell an engem Zoustand vu Ketose sinn.
Wat ass eng ketogene Ernärung a wéi et sech vun enger "niddereger Carb" Diät ënnerscheet
Eng niddereg-carb Ernährung an eng ketogen Ernärung sinn net datselwecht.
Déi niddreg Carb Diät benotzt Fetter a Kuelenhydrater fir eisen alldeeglechen Energiebedarf. Eise Kierper späichert keng Ketonkierper am Blutt an eis Gewëss benotze keng Ketone fir Energie.
Mat enger ketogenen Diät erreecht eise Kierper de Punkt wou Ketonkierper a grousse Quantitéite produzéiert ginn an als Brennstoff benotzt ginn. Wärend sou diätinduzéierter Ketose kënne Beta-Hydroxybutyratniveauen tëscht 0. 5 an 3. 0 mm / L sinn. Dir kënnt souguer Bluttketon Teststreifen kafen a selwer moossen.
Eng Low-Carb Diät limitéiert d'Quantitéit vu Kohlenhydraten an der Diät (dacks just ënner 100 Gramm pro Dag), awer Beta-Hydroxybutyratniveauen erreechen net 0. 5 an 3. 0 mM / L.
Wéi iesst Dir op enger ketogenen Diät
Wéi mir uewen diskutéiert hunn, soll eng ketogene Ernärung héich u Fett sinn an niddreg u Kuelenhydrater.
Op traditionell a strikt ketogen Diäten solle 70-75% vun den deegleche Kalorien aus Fett kommen an nëmme 5% aus Kohlenhydraten. De Betrag vu Kohlenhydraten déi Dir konsuméiere kënnt wärend Dir an der Ketose bleift variéiert vu Persoun zu Persoun, awer Dir kënnt normalerweis bis zu 12% vun Äre Kalorien aus Kohlenhydraten konsuméieren an a Ketosis bleiwen.
Proteinzufuhr ass och ganz wichteg. Déi meescht vun den Ausüberen sinn an de Kapp komm, datt si grouss Quantitéiten u Protein musse verbrauchen, vläicht ass dëst ee vun de Facteure vun erfollegräichen ketogenen Diäten.
Wéi mir virdru diskutéiert hunn,Protein wann et an héijen Dosen konsuméiert gëtt kann op Glukose (während der Glukoneogenese) ofgebrach ginn an doduerch kënnt Dir net an d'Ketose kommen.Prinzipiell, wann Dir méi wéi 1, 8 Gramm Protein pro 1 kg Kierpergewiicht verbraucht, da wäert dëse Betrag duer goen fir aus der Ketose erauszekommen.
Idealerweis, fir de ketogene Status ze verbesseren an eng mager Muskelmass ze halen, sollt Är Ernärung ongeféier 75% Fett, 5% Kuelenhydrater an 20% Protein sinn.
"Adaptatioun" Phas op enger ketogenen Ernärung
Wann Dir d'Ketosis Literatur liest, gesitt Dir een allgemenge Trend. Et ass déi ënnerschiddlechst "Adaptatioun" Phase, an där d'Leit e bedeckten Geescht erliewen, sech schlapp fillen an Energie verléieren. Prinzipiell fille sech d'Leit wierklech schlecht an den éischte Woche vun enger ketogenen Diät. Dëst ass méiglecherweis wéinst dem Mangel u wesentlechen Enzymen an eisem Kierper, déi gebraucht gi fir gewësse Elementer effektiv ze oxidéieren.
Fir ze iwwerliewen, probéiert eise Kierper sech nei ze verdrängen fir aner Energieressourcen ze benotzen a léiert nëmmen op Fett a Ketonkierper ze vertrauen. Normalerweis verschwannen all dës Symptomer no 4-6 Wochen Adaptatioun un déi ketogene Ernärung.
Ketosis an Athletic Performance: E Bilan vu wëssenschaftlecher Fuerschung
Loosst eis e puer Studien ukucken déi dës Fro beäntwerten.
Studie # 1Déi éischt Studie involvéiert 12 Leit (7 Männer a 5 Fraen, am Alter vu 24-60) déi op enger selwer verschriwwener ketogenen Diät fir en Duerchschnëtt vun 38 Deeg waren. D'Sujete hunn mëttel bis intensiv trainéiert, hir Bluttzählungen, Kierperkompositioun a maximal Sauerstoffverbrauch goufen gemooss.
D'Studienautoren selwer schléissen: "Radikal Kuelenhydraterreduktioun huet net statistesch bedeitend Afloss op d'Lafleeschtung, beuerteelt no der Zäit wou d'Sujeten ugefaang hunn ze midd ginn an den Niveau vum maximale Sauerstoffverbrauch, awer d'Kierpergewiicht Zesummesetzung verbessert, d'Participanten hunn 3. 4 kg Fett verluera krut 1, 3 kg mager Muskelmass. "
Sou hunn d'Studente bedeelegt Gewiicht verluer, awer keng erkennbar Ännerung vun der sportlecher Leeschtung gewisen. Och hunn d'Sujeten d'Kapazitéit vum Kierper erofgeholl.
Studie # 2Eng aner Studie huet 8 Männer vun ongeféier 30 Joer al mat op d'mannst 5 Joer Trainingserfarung bedeelegt. Sujete souzen op enger 4-Woch gemëschter + ketogener Cross-Style Diät an hunn verlängert stationär Velostraining mat ënnerschiddlechen Intensitéiten gemaach.
Déi ketogen Ernärung hat och e positiven Effekt op d'Kierpermassekompositioun, wéi an der éischter Etude.
Interessant ass, datt déi relativ Wäerter vu maximale Sauerstoffverbrauch a Sauerstoffverbrauch bei der anaerobe Schwell bedeitend op der ketogener Diät eropgaange sinn. D'Erhéijung vum maximale Sauerstoffverbrauch kann duerch e Réckgang am Kierpergewiicht erkläert ginn. Wéi och ëmmer,Peak Workload an Workload bei anaerobe Schwell waren no der ketogenen Diät niddereg.
Dëst bedeit datt déiketogen Ernärung zu Gewiichtsverloscht gefouert huet, awer och e wesentleche Réckgang vun der Explosiounskraaft an der Fäegkeet fir mat héijer Intensitéit ze trainéieren. Wëllt Dir méi staark sinn a méi haart trainéieren? Da gitt net un datt d'ketogene Ernärung eng gutt Wiel ass.
Studie # 3Déi drëtt Studie huet iwwerpréift wéi eng 30 Deeg ketogen Ernärung (4. 5% Kalorien aus Kohlenhydraten) op d'Performance an de folgenden Übungen beaflosst: Hänkend Been erhéicht, Buedemausdréck, parallel Bar Push-Ups, Pull-Ups, Squat Jumping, an 30-zweet spréngt. D'Wëssenschaftler hunn och d'Kierperkompositioun vun de Participanten gemooss.
Hei sinn d'Conclusiounen:
- Déi ketogene Ernärung verursaacht eng "spontan Reduktioun vun der Kalorienzufuhr" am Verglach mat der normaler Ernärung.
- Keen Performance Verloscht gouf fonnt mat der ketogenen Diätübung getest, awer keng Performance Verbesserung gouf fonnt.
Wéi mat aner Studien, war et e merkbaren Ënnerscheed an der Kierpergewiicht Zesummesetzung no der ketogenen Diät: d'Participanten konnte Gewiicht verléieren. Et sollt een awer bedenken datt d'Participanten fir dës Studie ausgewielt scho relativ dréchen waren (ongeféier 7% Kierperfett).
Et ass och wichteg ze ernimmen datt keen vun dësen Tester de Glykolyseprozess als Energiequell gekuckt huet, si ware méi Tester déi Explosiounsstäerkt, phosphagen System a Muskelmüdheetstester getest hunn.
Studie # 4An dëser Studie hunn 5 erfuerene Cyclisten de maximale Sauerstoffverbrauchstest gemaach an d'Zäit zum Erschöpfung (TEE) Test virun an no enger 4 Woche ketogener Diät.
Well dës Studie zimlech laang ass, wëll ech nëmmen op de Performance Aspekt an d'Muskelglycogen Niveauen fokusséieren. Den TEE Test huet en enormen Ënnerscheed tëscht de Participante gewisen. Ee Sujet verbessert TEE Scores ëm 84 Minutten a 4 Wochen, deen zweeten huet eng Hausse vun 30 Minutte gewisen, wärend zwee Sujete ganz ëm 50 Minutte fale gelooss hunn, an ee Sujet onverännert blouf:
Wat d'Muskelglycogengeschäfter ugeet, huet eng Muskelbiopsie gewisen dattGlykogengeschäfter no der ketogenen Ernärung bal d'Halschent vun hiren normale Wäerter waren. Dëse Fakt ass scho genuch fir ze behaapten datt héich Leeschtung kéint Äddi gesot ginn.
Resultater vun der Fuerschung iwwer ketogene Diäten
Loosst eis kucken wat dës 4 Studien gemeinsam hunn:
Verbesserte Kierperkompositioun.All Studie huet eng qualitativ Verbesserung vun der Kierperkompositioun erginn. Wéi och ëmmer, et ass eng kontrovers Tatsaach datt dëst de wonnerbaren Effekt vun der ketogenen Diät ass, anstatt eng spontan Kalorienbeschränkung. Well wann Dir Fuerschung iwwer all Diät a Kierperkompositioun maacht, verbessert all Diät déi Kalorien limitéiert d'Kierperkompositioun.
An der drëtter Studie hunn d'Sujeten am Duerchschnëtt 10. 000 kcal manner an 30 Deeg verbraucht (minus 333 kcal pro Dag! ) wéi op enger regulärer Ernärung, an natierlech hu se Gewiicht verluer.
Et ass méiglech datt déi ketogene Ernärung ëmmer nach zousätzlech Virdeeler a Bezuch op d'Kierperkompositiounsännerunge bitt, awer d'Fuerschung huet dëst nach ze weisen.
Et sollt och gesot ginn datt et keng Literatur gëtt fir d'Iddi z'ënnerstëtzen datt eng ketogene Ernärung hëllefe kann fir Muskelen opzebauen. Et hëlleft nëmmen Gewiicht ze verléieren.
- Verschlechtert Leeschtung bei héijer Intensitéitstraining. Déi éischt zwou Studie weisen e Réckgang vun de Fäegkeete fir mat héijer Intensitéit ze trainéieren. Dëst ass méiglech aus zwee Grënn: éischtens eng Ofsenkung vum intramuskuläre Glykogen, an zweetens eng Ofsenkung vun de Liewerglycogengeschäfter beim Training mat héijer Intensitéit.
- Reduktioun vun intramuskuläre Glykogengeschäfter. Verréngert sportlech Leeschtung während Héichintensitéitstraining ass en Zeechen vun ofgeholl intramuskuläre Glycogenniveauen, hunn Studien gewisen. Et kann och negativ op d'Erhuelung vun den übende Sportler beaflossen an d'Fäegkeet vun de Muskelen a Gréisst wuessen.
D'Feeler déi d'Leit op ketogenen Diäte maachen
Och wann et kee klore Benefice iwwer konventionell Kalorie Restriktioun gëtt, kënnen ketogene Diäten e gutt Gewiichtsverloscht-Tool sinn. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren (vläicht och duerch Muskelmass), da sollt Dir et probéieren. Loosst eis elo d'Fehler kucken, déi d'Leit op enger ketogenen Diät oft maachen, sou datt Dir se net maacht.
Mangel u adäquat Adaptatiounsphase
Wiesselen op eng ketogen Ernärung ka fir verschidde Leit ganz schwéier sinn. Ganz dacks hunn d'Leit d'Diät während der Adaptatiounsphase opgehalen ouni se fäerdeg ze maachen. D'Adaptatiounsphase kann e puer Wochen daueren, wärend där Schwächt ze spieren ass, Bewosstsinn bedeckt ass, awer no 2-3 Wochen ginn d'Energieniveauen erëm normal.
Wann Dir eng ketogene Ernärung wëllt probéieren, da gitt vill Zäit fir Iech unzepassen.
Zevill Protein iessen
Wéi mir scho geléiert hunn, ze vill Protein kann Ketose vermeiden. D'Leit maachen dacks mat nidderegen Kohlenhydraten mat héichem Protein op enger ketogenen Diät - dëst ass e Feeler.
Mat enger ketogener Diät bei héijer Intensitéit ex
Fir anaerobe Bewegung mat héijer Intensitéit berout eise Kierper haaptsächlech op Bluttzockerspeicher, Liewer a Muskelglykogen a Glukoneogenese.
Well ketogen Diäten Muskelglykogenwäerter reduzéieren, ass et ganz schwéier mat héijer Belaaschtung ze trainéieren.
Probéiert eng Kuelenhydrater ofwiesselnd Diät amplaz eng ketogene Ernärung wann Dir mat héijer Intensitéit trainéiere wëllt.
Ketogen Diäte verhënneren Muskelgewënn
Ketogen Diäten kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, awer keng Muskelmass ze gewannen.
CD verhënnert datt Dir mat héijer Intensitéit trainéiert a schlank Muskelmasse kritt, also wann dës d'Ziler sinn, déi Dir an Ärem Training verfollegt, da ass et besser d'Iddi ze ginn fir CD ze praktizéieren.
Och Protein a Kuelenhydrater verbrauchen produzéiert e méi groussen anaboleschen Effekt wéi eleng dës Nährstoffer verbrauchen. Op enger ketogenen Ernärung schneids du op Kuelenhydrater zréck. A well Dir béid Kohlenhydraten a Protein braucht fir en optimale Muskelwachstum, vermësst Dir een oder zwee vun dëse Schlësselnährstoffer.
Fazit: ketogen Diäte si weder optimal nach effektiv fir Muskelen opzebauen a sportlech Leeschtung ze verbesseren. Wéi och ëmmer, si kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren - sou wéi all aner Kalorienbeschränkung ënner Ärem perséinlechen deegleche Wäert.