Moies Übung fir Gewiichtsverloscht ass e richteg ausgewielte Set vun Übungen. Moiesübungen sinn e Katalysator deen metabolesche Prozesser fir den ganzen Dag stimuléiert. D'Haaptgeheimnis fir Gewiicht ze verléieren ass de richtege Set vun Übungen.
D'Virdeeler vu Moiesübungen
Muer Übungen erlaben Iech séier erwächen, Toun opzemaachen an Äert deeglecht aktive Liewen bäitrieden.
Übung geheelt de Kierper:
- d'Immunitéit erhéijen;
- Kampf géint Hypodynamie;
- hëllefe fir Gewiicht ze verléieren an den erhalenen Effekt ze konsolidéieren;
- erlaabt Iech verschidde Muskelgruppen auszeschaffen an déi néideg Kierperrelief ze bilden;
- sinn d'Préventioun vun Häerzkrankheeten an Otemschwieregkeeten (Kardioübung an Atmungsübungen).
Moies Übung fir Gewiichtsverloscht, Übungen fir verschidde Muskelgruppen ginn Iech eng gutt Stëmmung, hëllefen Iech fit ze bleiwen an Är Gesondheet ze verbesseren.
Firwat ass Moien Übung am effektivsten?
- De Metabolismus verlangsamt an der Nuecht. Schlof ass de Rescht vum ganze Kierper, de Puls an d'Atmungstaux fällt, de Blutdrock an den Taux vun de metabolesche Reaktiounen erof.
- Mueres Erwiermung erlaabt Iech de Kierper séier aus dem Schlofmodus an déi aktiv Phas vun der Erwächenheet ze transferéieren.
- Übung erfuerdert eng erhéicht Muskelglukosaufnahme. De Metabolismus gëtt moies reduzéiert. Wärend dem Training, direkt nom Erwächen, fänken d'Zucker noutwendeg fir Muskelaarbecht ze produzéieren wéinst der Ofbau vun subkutane Fettablagerungen.
- Moies Übung fir Gewiichtsverloscht ass d'Basis vum Kampf géint Iwwergewiicht, ouni et kënnt Dir de Metabolismus net aktivéieren an Resultater erreechen.
Erwärmung - wéi ufänken ze trainéieren?
All kierperlech Aktivitéit fänkt u mam Puls an Drock moossen. Wann d'Indikatoren richteg sinn, fänken se un ze waarm.
D'Ladung fänkt mat Stretch- an Atmungsübungen un - huelt e puer déif Atem an Ausatmen. Da gëtt eng Rei Übungen ausgefouert:
- Fir den Toun vun den Halsmuskelen z'erhéijen, dréit de Kapp zréck a vir, lénks a riets, bréngt de Kinn op d'Këscht.
- D'Hänn ginn mat Schaukel no uewen an op d'Säiten geknéit. Maacht 10 Wiederholungen no riets, lénks, erop an erof. Gitt sécher den Handgelenk, Ellbog a Schëllergelenker mat kreesfërmegen Rotatiounsbewegungen mat der Auer a géint d'Auer auszeschaffen.
- D'Muskele vum Stamm ginn geknéit andeems se béien a verdreien aus enger stänneger Positioun.
- D'Erwiermung vun den ënneschte Glieder enthält Been Schaukelen a Squats.
D'Dauer vum Erwiermungsdeel vun der Gymnastik ass 5-10 Minutten. Et ass noutwendeg fir déi richteg Virbereedung vum Kierper fir e spezielle Block vun Übungen fir Gewiichtsverloscht.
Opluedapparater
Sportsausrüstung muss richteg ausgewielt ginn.
Fir eng Rei vun Übungen kënnt Dir wielen aus:
- Hoop;
- Seel sprangen;
- Fitness Mat;
- Hantelen vun 0, 5 kg bis 2 kg;
- Dir kënnt Sätz vu Gewiichter fir d'Waffen a Been kafen.
Et ass recommandéiert ze trainéieren a Kleeder aus natierleche Stoffer.
Schong gi genau no der Gréisst vum Fouss kaaft - atmbar, mat Anti -Rutsch Sole.
Basisübungen fir Moiesübungen fir Gewiichtsverloscht
Et ginn 2 Sätz vu Gewiichtsverloschtübungen:
Allgemeng
Eng Rei Übungen si gezielt fir d'Kierpergewiicht ze reduzéieren. All Muskelgruppen ginn gläichméisseg ausgeschafft. Effektiv mat der Diät.
Probleemberäicher vun der Figur korrigéieren
Et gëtt maximal Aarbecht mat enger Zone - si läschen de Bauch, reduzéieren de Volume vun den Hüften oder Fettfalen um Réck. Et gëtt individuell ausgewielt.
Hals Übungen
Rotatiounen a Wendunge vum Kapp ginn am luesen Tempo fir 10-15 an all Richtung gemaach.
Übungen sinn Deel vum Gewiichtsverloschtskomplex a si noutwendeg fir:
- Normaliséierung vun der zerebraler Zirkulatioun;
- Ofsenkung vum intrakranialen Drock.
Übungen fir d'Waffen an de Réck
Bei Fraen iwwer 40 Joer kënnen d'Gebidder vum Ënneraarm a Réck Problemberäicher ginn. Iwwerdriwwe Fettakkumulatioune sinn a Form vu Klappen an den thoraceschen a Lendegéigend.
D'Arme erhéijen am Duerchmiesser, besonnesch am Beräich vum Schëllergürtel.
Effektiv Übungen:
- Klassesch Push-Ups vum Buedem. Start Positioun - leien Positioun. All Moien gi se als Zyklus Workout gemaach - 3 Mol, 10 Wiederholungen. Fir e Mount konstante Training dauert et bis zu 2 cm am Ëmfang.
- Gläichgewiicht. Start Positioun - leien op Ärem Mo. Gestréckt Waffen a Been klammen erop an d'Gläichgewiicht gëtt fir 10-15 Sekonne behalen. Et gëtt an 3 Zyklen gemaach, jidderee mat 5-7 Approche.
Übungen fir de Bauch a Säiten
Dëst sinn déi problemateschste Beräicher fir all zweet Fra.
Übungen fir d'Korrekturzonen zielen op de Rektus, schräg Bauchmuskelen. Start Positioun - läit op Ärem Réck, Äerm hannert Ärem Kapp oder iwwer d'Këscht gekräizegt.
Et gi verschidde Méiglechkeeten fir iwwerschësseg Bänn aus dem Bauch an de Säiten ze eliminéieren:
- Riicht Been erop bis zur Formation vun engem Wénkel vu 45 °, halen se an dëser Positioun fir 20-30 Sekonnen, zréck an d'Startplaz. Maacht 10 Mol 3 Sets.
- "Schéier" - riicht Been an engem Wénkel vun 15-20 ° vum Buedem ginn zesummefonnt a verbreet zréck a vir, ouni d'Fersen ze beréieren. Maacht 10-15 Kräizer, rascht an widderhëlt d'Approche.
- D'Been ginn an de Kierper bruecht, d'Knéien si gebéit, d'Waffen sinn hannert dem Kapp. Mam Ellbog vun der lénker Hand musst Dir fir de richtege Knéi erreechen a vice versa. 3 Sets vu 5 Crunches op all Säit.
Ee Mount regelméisseg Training stäerkt d'Bauchmuskelen an läscht 2-3 Zentimeter aus der Taille.
Übungen fir Been an Hënner
Dat zweet am meeschte verbreet Probleemberäich bei Fraen ass den Hënner an den Oberschenkel.
Squats
- Dir musst op d'Féiss sëtzen, d'Schëllerbreet ausenee setzen. Wann et néideg ass d'Waffen auszebauen, kënnt Dir zousätzlech eng Übung mat Hantelen maachen, 1-2 kg fir all Gliedmaart.
- Hänn wärend Squats ginn no vir gezunn. Maacht 10-15 Squats an 3 Zyklen.
Lunges
- Stäerkt den Hënner an den Oberschenkel gutt. Fir all Been gëtt eng Laascht vun 8-10 Lunge pro Approche ugebueden. Start Positioun - stoe, Waffen laanscht de Kierper.
- Dir kënnt Hantelen huelen fir d'Muskelen zur selwechter Zäit ze trainéieren. Ee Been biegt um Kniegelenk, dat anert riicht Been geet zréck. Fir all gi 10 Lunge gemaach.
Hallef Squats
- Übung ass nëtzlech fir d'Innere Schéi ze stäerken.
- Et ass noutwenneg e Stull mental virzestellen an drop ze sëtzen. D'Positioun ass fixéiert fir 30-40 Sekonnen. Widderhuelen 10 Mol.
"Vëlo"
- D'Startplaz ass op Ärem Réck ze leien, Är Been um Knéien ze béien. Maacht dann kreesfërmeg Beweegunge mat Äre Féiss: als éischt mat der Auer, dann a géint d'Auer.
- D'Beweegunge si genau d'selwecht wéi mam Vëlo. Dauer fir d'Hënn ze schlanken an d'Gluteusmuskelen ze tonéieren - 2 Minutten an eng Richtung an datselwecht an der entgéintgesate Richtung.
- Mat deeglecher Übung gëtt de Volume vun den Oberschenkel ëm 2-2, 5 cm pro Mount vum Training reduzéiert.
Verdreift oder Selbst Detox
- D'Verdréien an der Réck Positioun ass geziilt fir déi schräg a rectus Bauchmuskelen auszeschaffen. An der Sëtzpositioun beaflosst méi d'Rhomboid an d'Trapezius Muskelen vum Réck.
- Entgiftung doheem verbessert de Metabolismus, läscht ënner-oxydéiert metabolesch Produkter aus dem Kierper. Iwwerflësseg Flëssegkeet léisst mat hinnen.
- Am éischten Dag dauert et bis zu 1, 5 kg. Mat widderholl Prozedure gëtt en Duerchschnëtt vu 5 kg an 10 Deeg verluer.
Fir de Metabolismus ze beschleunegen an Toxine eliminéieren sinn nëtzlech:
- Téi mat Mënzprägung;
- Téi mat Ingwer;
- Zitroun Waasser;
- frësch gepresste Grapefruitjus.
Self-Detox bitt Gewiichtsverloscht andeems iwwerschësseg Flëssegkeet aus dem Kierper ewechgeholl gëtt.
Richteg Gewiichtsverloscht - Reduktioun vum Kierpergewiicht a Volumen baséiert op der Reduktioun vun subkutane Fettablagerungen.
Nëmmen e speziellen Trainingsprogramm wäert et ubidden. Dëst ass e méi Zäit-opwännege Prozess an d'Kilogramm gi lues of.
Plank
- Déi klassesch Übung fir Gewiicht ze verléieren. Déi lescht 5 Joer si besonnesch populär ginn. Wann Dir d'Plank mécht, sinn all Muskelen involvéiert. Déi maximal Belaaschtung ass op d'Muskelen vum Bauch, den Oberschenkel an dem ieweschte Schëllergürtel.
- Déi initial Pose läit op Ärem Bauch. Duerno hunn se de Kierper parallel zum Buedem gesat, d'Schëlleren op eng Héicht vun 25-30 cm opgehuewen, op den Ellbogen an den Zänn gekippt. De Kierper soll strikt horizontal leien, ouni den Hënner opzehiewen oder zréck fir 30 Sekonnen.
- D'Belaaschtung erhéicht sech lues a lues, füügt 5-10 Sekonnen all den nächsten Dag derbäi.
- D'Volumreduktiounsresultat erschéngt no engem Mount reegelméissegen Training.
Wat ass den Ënnerscheed tëscht Fraeübungen a Männerübungen?
- Wéinst Geschlechtshormonen am Kierper vu Männer a Fraen ass d'Entwécklung vu Muskelmasse a Kierperfett anescht. Kierperlech Kraaft an Ausdauer ënnerscheeden.
- Männer Training ass meeschtens Stäerktraining. Kärelen gewannen einfach Muskelmasse, si méi dauerhaft, et ass méi einfach fir si schwéier Laaschten auszehalen.
- Women's Training fir Moienübungen sinn Optiounen fir aerob Bewegung:
- Yoga;
- Fitness;
- ausdehnen.
- Et ass méi schwéier fir Meedercher Muskelmasse opzebauen. D'Haaptziel vum Training ass optimal Gewiicht a kierperlech Form z'erhalen.
- Fett accumuléiert méi séier bei Fraen wéi bei Männer
- et gëtt vun enger gesonder Persoun ausgefouert;
- d'Belaaschtung gëtt berechent no Alter a kierperlechen Zoustand;
- Häerzgeschwindegkeet an Atmungstaux ginn am ganzen Training iwwerwaacht.
- akuter oder chronescher Krankheet an der akuter Phase;
- schwéier Häerz- a Longekrankheeten an der Etapp vun der Dekompensatioun;
- 3. Grad vun Hypertonie, myokardial Ischämie;
- bronchial Asthma.
- Alter vu 65 Joer;
- Adipositas vum 3. Grad;
- Schwangerschaft, besonnesch am leschte Trimester;
- Erhuelungsperiod no Gripp oder akuter Atmungsinfektiounen;
- Rehabilitatioun no Verletzungen, Sport abegraff;
- Rehabilitatiounszäit no chirurgeschen Interventiounen.
Wéini sollt Dir keng Übungen maachen?
Moiesübungen si gutt wann:
Et gi relativ an absolut Kontraindikatiounen fir ze laden.
Absolut heescht e komplette Trainingsverbuet:
Relativ Kontraindikatiounen enthalen: