Eng Kuelenhydraterfräi Diät ass eng extrem Versioun vun enger Kuelenhydrater Diät an där d'Diät sech op Protein, gesonde Fette a Faser konzentréiert.
Fir Energie fir de Kierper a Gehir ze liwweren, benotzen eise Kierper normalerweis Kuelenhydrater (Glukos). Hir Reduktioun féiert zu enger Ofsenkung vun der Produktioun vun Insulin am Kierper, als Resultat vun deem, als alternativ Quell, et fänkt un Protein (Muskelgeschäfter) a gespäichert Fette ofzebriechen. Dëst féiert zu engem schnelle Gewiichtsverloscht.
Ofhängeg vum Alter, Gewiicht, kierperlech Aktivitéit an Ziler (Gewiichtsverloscht, Muskelmasse gewannen, de Kierper dréchen), erfuerdert de Kierper eng aner Quantitéit u Proteinen, Fette a Kuelenhydrater (BJU). Laut Experten ass den duerchschnëttlechen deegleche Konsum wéi follegt:
- 45-65% Kuelenhydrater
- 20-35% Fett
- 10-35% Proteinen
Mat enger Low-Carb Diät ginn d'Fette d'Haaptquell vu Kalorien, a Kuelenhydrater ginn op 2-10%reduzéiert.
Déi allgemeng Prinzipien vun enger Kuelenhydraterfräi Diät sinn wéi follegt:
- D'Quantitéit u verbraucht Kuelenhydrater gëtt vun 0 op 30 Gramm pro Dag reduzéiert.
- Gitt sécher op d'mannst 8-12 Glieser Waasser den Dag ze drénken sou datt Toxine aus dem Kierper geläscht ginn.
- Well déi meescht vun der Diät aus Proteinen a Fette besteet, musst Dir op hir Virdeeler fokusséieren. Et ass wichteg de Konsum vun Transfetter auszeschneiden an net gesättigte Leit ze iwwermëssbrauchen. Zum Beispill, eng 2018 Studie argumentéiert datt niddereg-Kuelenhydrater Diäten, déi plantbaséiert Proteinen a Fette iwwer Déierquellen favoriséiert hunn, mat enger niddereger Mortalitéit verbonne sinn. Denkt net nëmmen un d'Taille ze schneiden, awer och un Är laangfristeg Gesondheet.
- Kuelenhydrater komplett ze vermeiden ass bal onméiglech, well se a ville Liewensmëttel fonnt ginn. Awer als éischt sollten déi mat engem glycemesche Index iwwer 50 vermeit ginn.
Déi populärst Aart vun enger Low-Carb Diät haut ass d'Keto Diät, an där de Verhältnis vu BJU 75% Fett, 20% Protein, a 5% Kuelenhydrater ass. Och eng vun de bekanntste a populäersten ass d'Ducan Diät, d'Basis vun der Diät an där Proteine sinn.
Virdeeler an Nodeeler vun enger Kuelenhydrater Diät
All Diät ass limitéiert a stresseg, also ier Dir mat Ernärung experimentéiert, ass et wichteg all d'Virdeeler an Nodeeler vum zukünftege Regime ze bewäerten.
Virdeeler vun enger Kuelenhydraterfräi Diät
- D'Kuelenhydrater duerch Proteinen z'ersetzen beaflosst den Hungerhormon Ghrelin, wat Iech voll fillt a Snacks an deeglech Kalorieinntak reduzéiere kann.
- Gewiichtsverloscht an den éischte Wochen wäert séier sinn. Dëst ass haaptsächlech wéinst enger Reduktioun vun der Flëssegkeetsinntak. Liewensmëttel räich u Kuelenhydrater enthalen net nëmme vill Waasser, awer excretéieren se och duerch de Metabolismus. Dofir gëtt eng Kohlenhydratfräi Diät dacks gewielt vun deenen, déi probéieren séier Gewiicht ze verléieren. Eng Studie vun 79 fettleibegen Erwuessenen huet festgestallt datt iwwer 6 Méint déi, déi hir Kuelenhydrateropnahm op manner wéi 30 Gramm pro Dag limitéiert hunn, ongeféier 4 kg méi verluer hunn wéi déi, déi amplaz hir Fettopnam limitéiert hunn.
- Kuelenhydrater ofgeroden huet e wesentlechen Impakt op Bluttzocker an Insulin Niveauen. Exzessiv Glukos ass verbonne mat ville Gesondheetsprobleemer wéi Typ 2 Diabetis, Kriibs, a Kardiovaskulär Krankheet. Diäten, déi niddereg u Kuelenhydrater sinn, reduzéieren d'Wahrscheinlechkeet vun dësen Optriede.
- Laut Fuerschung kann eng kohlenhydratfräi Diät d'Symptomer vum Alzheimer reduzéieren a säi Fortschrëtt verlangsamen.
Nodeeler vun enger Kuelenhydraterfräi Diät
- Andeems Dir d'Quantitéit u Kuelenhydrater reduzéiert, Insulin Niveauen erofgoen an den Hormon Glukagon eropgeet, wat de Kierper Fett brennt. Wéi och ëmmer, wann de Kierper op dës Form vu Fettverbrennung wiesselt, geschitt e Prozess genannt Ketose a Verbindunge genannt Ketone bauen am Kierper op. Dëse Prozess kann Niewewierkunge verursaachen abegraff Iwwelzegkeet, Kappwéi, Halitose, Féiwer, Schlofstéierungen, asw. Zousätzlech sinn Middegkeet a Schläifkeet üblech. Wéinst deem entstinn Probleemer am Alldag, abegraff bedeitend d'Zuel vun Trainingssitzungen ze reduzéieren an d'Qualitéit vun hirer Leeschtung ze schueden.
- Eng Low-Carb Diät féiert zwangsleefeg zu engem Mangel u Faser. Vill Fuerschung hindeit datt d'Aktioun vu gënschtege Bakterien an eisem Darm wa mir Nahrungsfaser konsuméiere wesentlech fir d'Gesondheet ass. Bakterien schaffen op Glasfaser fir kuerzketten Fettsäuren ze bilden déi de Wuesstum vu schiedleche Bakterien verhënneren, d'Gesondheet vun den Darm behalen an anti-inflammatoresch an antimikrobiell Effekter hunn. Zousätzlech ass et schwéier fir sou eng Diät de Kierper eng genuch Quantitéit u Vitaminnen ze liwweren, besonnesch Gruppe B a C, a Mineralstoffer wéi Kalium.
- Laang Anhale mat enger Diät kann de Risiko fir héich Cholesterin erhéijen, Osteoporose, anormalen Häerzrhythmus, an Nierprobleemer.
- Déi heefegst Nieweneffekter vun enger Kuelenhydraterfräi Diät sinn Verstopfung oder Verdauung.
Fir wien ass eng Low -Carb Diät net gëeegent fir?
- Déi mat Diabetis oder chronesche medizinesche Bedéngungen, déi hir Iwwerwaachung vun hirem Bluttzockerspigel erfuerderen.
- Leit mat Probleemer vum Herz -Kreislauf -System, Blutdrock a Magen -Darmtrakt.
- Schwangere a lakterende Fraen.
- Eeler Leit, Jugendlecher, an déi mat engem nidderegen Kierpermass Index.
- Leit mat Liewensmëttel-verbonne emotionalen oder psychologesche Probleemer, inklusiv Iessstéierungen.
Ier Dir eng Kuelenhydraterfräi Diät probéiert, kuckt mat engem Spezialist fir sécherzestellen datt et Iech net verletzt.
Allgemeng Richtlinnen fir eng Kohlenhydratfräi Diät z'iessen
Niddereg-Kuelenhydrater Iessen enthalen haaptsächlech Ueleger: Kokosnoss, Botter oder Ghee, Oliven (virgin), Avocado Ueleg, etc.
Wärend all Ueleger a Fette 0 oder minimal a Kuelenhydrater sinn, sinn net all gesond. E puer Ueleger ginn veraarbecht an enthalen Chemikalien. Zousätzlech enthalen déi meescht Geméis Ueleger vill Omega-6 Fettsäuren, déi Entzündung provozéiere kënnen wann se exzessiv verbraucht ginn. Dës Fette kënnen och d'anti-inflammatoresch Aktivitéit vun anere Fette hemmen, sou wéi Omega-3s.
Aus dësem Grond ass et besser Ueleger ze vermeiden déi héich an Omega-6 Fettsäuren sinn, sou wéi Soja, Mais, Canola a Erdnussbotter.
Well d'Diät meeschtens aus Fleesch besteet, dat haaptsächlech aus Proteinen a Fette besteet, gitt sécher datt et vun héich Qualitéit an am Idealfall organesch ass, ouni Zousatzstoffer, well hiren Haaptziel ass de Goût ze verbesseren an d'Regalzäit vum Produkt ze verlängeren. Probéiert net veraarbechte Fleeschprodukter ze kafen. Vill Hiersteller addéieren Zocker, Gewierzer a Goûten fir d'Quantitéit u Kuelenhydrater ze erhéijen.
Och wa Mëllechprodukter Kuelenhydrater enthalen (Zocker a Form vu Laktose), si meeschtens vernoléisseg. Sauer Mëllech ka benotzt gi fir Protein, Kalzium, Vitamin D a Kalium ze kréien. Mëllech a Joghurt sinn déi meescht Kuelenhydrater, awer wann Dir net prett sidd se komplett auszeschneiden, wielt Produkter ouni Zousatzstoffer oder Goûten, an et ass wichteg d'Zuel vun de Portiounen ze iwwerwaachen.
Besonnesch Opmierksamkeet sollt op d'Liewensmëttelveraarbechtung bezuelt ginn. Fir eng Diät, benotzt Rezepter déi kachen, stoe, dampen involvéieren. Baken ass nëtzlech. An et ass besser komplett frittéiert Iessen ze refuséieren.
Dir musst och Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index (bis zu 50) wielen. Si si mat luesen Kuelenhydrater gelueden, déi laang Zäit huelen fir ofzebriechen an Iech e Gefill vu Fülle ginn. Am Allgemengen ass et derwäert ze erënneren datt se Fett kréien net aus Kuelenhydrater, awer aus enger exzessiv héich-Kalorie Diät an engem sedentäre Liewensstil.
Wéi eng Iessen iessen a vermeiden op enger Kuelenhydraterfräi Diät?
Gesonde Liewensmëttel niddereg u Kuelenhydrater
- Fleesch a Kuelenhydrater Déiereprodukter: Poulet, Rëndfleesch, Truthahn, Lämmche, Schwäin, Eeër, Botter, Kéis
- Meeresfrüchte: Saumon, Seef, Bacalhau, Garnelen, Sardin, Herring, Anschieben, Forellen
- Gewierzer: Kraider a Gewierzer
- Kalorienarme Gedrénks: Waasser, schwaarze Kaffi an Téi
- Nëss a Somen (Low Carb): Mandelen, Nëss, Kürbiskerne, Sonnenblumensamen, Pistache, Cashewnëss
- Net-stärkeg Geméis an Uebst, reich an Fette: Broccoli, Zucchini, Paprika, Aubergine, Gurken, Choufleur, Blatgréng, Bréissel Sprossen, Sellerie, Spargelen, Champignonen, Kokosnoss, Avocado
Liewensmëttel ze vermeiden
Eng Kuelenhydraterfräi Diät beschränkt staark a schléisst verschidde Liewensmëttelgruppen aus, dorënner:
- Cerealien a Getreide: Reis, Gerste, Quinoa, Weess, Brout, Nuddelen
- Séissegkeeten a Pâtisserie: Kuchen, Kichelcher, Séissegkeeten
- Kuelestoff a séiss Gedrénks
- Uebst a Beeren: Äppel, Orangen, Bananen, Kiwi, Biren
- Stärkeg Geméis: Erbsen, Mais, Zucchini, Gromperen
- Hülsenfrüchte: Bounen, Erdbeeren, Lënsen, Erbsen
- Mëllechprodukter: Mëllech a Joghurt
- Gewierzer mat Zocker dobäi: Ketchup, Barbecuesauce, Zalotdressing
- Alkohol: Béier, Wäin, Likör, séiss Cocktailer, Port Wäin, Vermouth
Kuelenhydraterfräi Menü fir eng Woch
Trotz der Tatsaach datt d'Lëscht mat verfügbare Liewensmëttel wesentlech reduzéiert ass, kann d'Diät variéiert ginn. E Beispill vun engem Menü fir eng Kuelenhydraterfräi Diät am Dag.
Méindeg
Frühstück: Omelett mat Champignonen
Mëttegiessen: Rëndfleesch Bouillon
Dinner: Uewen gebakene Truthahnfilet mat Spargel
Dënschdeg
Frühstück: Leinsamenbrout, Guacamole a gepocht Ee
Mëttegiessen: Misosuppe
Dinner: Zucchini gebacken am Ofen mat Kéis
Mëttwoch
Mëttegiessen: Zalot mat Saumon an Avocado
Mëttegiessen: Bouillon mat Pouletfrüchte
Dinner: Nuddelen mat Speck a Crème Zooss
Donneschdeg
Frühstück: Zalot mat Poulet, Gurken, Feta a Spinat
Mëttegiessen: Courgette Nuddelen mat gedämpfte Pouletkotelett
Dinner: Pfeffer mat Seafood gefüllt
Freideg
Frühstück: Kasseroll
Mëttegiessen: Champignonsuppe
Dinner: Steak a gréng Geméis
Samschdeg
Frühstück: Ee mat Speck
Mëttegiessen: brong Reis mat Forellen
Dinner: gekachten Kabes mat Fleesch
Sonndeg
Mëttegiessen: Haferflocken mat e bësse Mandelen a gekachten Eeër
Mëttegiessen: gekachten Poulet mat gréngen Erbsen
Dinner: Seafood a gréng Geméis Salat
Denkt drun, e komplette a laangfristege Verbuet vum Kuelenhydraterverbrauch ass extrem, an extrem Diätgewunnechten maachen wéineg gutt. Eng richteg Ernärung soll equilibréiert sinn an all Vitaminnen an Nährstoffer enthalen, déi noutwendeg si fir datt de Kierper effektiv funktionnéiert. D'Experten hu gemëschte Bewäertunge vun enger niddereger Kuelenhydrater an enger Kuelenhydrater Diät, awer si sinn all d'accord datt sou eng Diät kuerzfristeg sollt sinn an net méi wéi 2 Méint hannerenee gehale soll ginn.