Wann bannent enger Woch no der präzis Kalorie zielen a strikt kierperlech Aktivitéit a Schlofmuster beobachtet, erliewt Dir keng positiv Dynamik a Form vu visueller Recomposition vum Kierper a Reflexioun am Spigel, da gëtt et recommandéiert ze testen a Rotschléi ze sichen.
Kuelenhydrater Verdeelung:
Mueres (kuerz starchy) - Hef-gratis Brout, Gromperen, séiss Gromperen, Pita Brout, Flatbread, Bäckereien ouni Zocker an Hef.
Mëttegiessen (laang starchy) - Reis, Lënsen, Bounen, Buckwheat, Chickpeas, Quinoa, Bulgur, Getreide).
Owend (Geméis) + Dir MUSS Iech Äert Liiblingsprodukt fir 200-300 kcal (Uebst, natierleche Schockela, Bäckereien ouni Hef) am Kaloriegehalt an BZHU net méi spéit wéi 2 Stonnen virum Schlafengehen erlaben.
Wann Dir a Kalorieberechnungen manner wéi 100 Gramm Kuelenhydrater hutt, dann beweist dat datt Dir e erhéicht Kierpermass Index hutt. Kierperlech a kierperlech Aktivitéit sollten erhéicht ginn. Recommandéiert Wäerter: op d'mannst 100 Gramm Kuelenhydrater fir Fraen, an op d'mannst 150 Gramm Kuelenhydrater fir Männer.
Dir MUSS méi Faser an alkalesch Liewensmëttel iessen: Gréng, Sellerie, Rettich, Gurken, Spinat, Choufleur a wäisse Kabes, Rüben, Karotten, Knuewel, Mier, Broccoli, Avocado, Zitroun.
OP TRAINING DAYS, addéiere mer 100 Gramm Kohlenhydraten 120 Minutte virum Training vu kuerze Stärkekohlenhydraten (Yams, Gromperen, Hef-gratis Brout, Pita Brout, Flatbread, Bäckereien ouni Zocker an Hef).
BINNEN KALORIEN ADECH.
Zum Beispill: Dir musst 150 Gramm Kuelenhydrater pro Dag iessen, respektiv, 100 vun hinnen virum Training konsuméieren, an de Rescht iwwer den Dag verdeelen.
WËLLT TRAINING, Drénkt EXKLUSIV Einfach Waasser ouni verschidde BCAAen an Aminosäuren (wéinst Insulinstécker déi net während Training gebraucht ginn).
Füügt 5-7 Gramm Salz pro Dag (Dësch oder iodiséiert)
REDUSÉIERT, an am Idealfall ECH, d'Zuel vun de Simulatoren: Kaffi, Téi, Tubak, Alkohol.
Kaaft Kichen Skalen. Weien Cerealien, Geméis an aner Liewensmëttel an hirer Matière Form. Fleesch, Fësch, Gefligel fäerdeg.
Gitt Präferenz fir polyunsaturéiert a monosaturéiert Fette (Omega 3, Geméisueleg, Nëss, Avocados, Somen).
Kuelenhydrater Verhältnis, 30% Fruktose (Uebst, natierleche Schockela), 70% Stärke (Räis, Buckwheat, Gromperen, glutenfräi Miel, Zockerfräi an Heffräi Bäckereien)
An der Ernährung ass et recommandéiert Liewensmëttel Prioritéit ze ginn, déi eng alkalesch Reaktioun ginn, ewechhuelen oder reduzéieren op 1 Molzecht pro Dag Liewensmëttel déi eng oxidativ Reaktioun ginn: Gefligel, roude Fleesch, Gluten, Zocker, Meeresfrüchte. Bauerenhaff Eeër a Bauerenhaff Mëllechprodukter sinn erlaabt. Liewensmëttel mat Aciditéit 6, 0 - 10, 0 PH. Méi detailléiert Dësch um Link.
Déiereprodukter entweder frësch ëmbruecht oder a Vakuumverpackungen sinn erlaabt ze verbrauchen. Vermeiden gekillte a gefruer Déiereprodukter.
D'Präsenz vun engem Produkt deen Iech psychologesch Genoss gëtt ASS OBLIGATEUR, am Kalorien- a Makro-Inhalt (BZHU).
Wann et onméiglech ass Är alldeeglech Kalorienaufnahme mat de "KORREKT" Liewensmëttel z'erreechen, enthalen mir de maximalen Kaloriegehalt am Makro (BZHU).
D'Zuel vun den Iessen ass net wichteg; iesst strikt no Ärem Appetit (verdeelt Äre "Iessen Kuerf" an eng Rei vun Iessen déi Iech bequem sinn).
Et ass méiglech d'Komponente vun der Diät z'änneren ofhängeg vun Ären eegene Virléiften am Makro (BZHU).
- B12-, Eisenmangel Anämie, Schwächt, verstäerkter Middegkeet, Behënnerung vun der Hämatopoiesis (Balker a Gielheet vun der Haut an der Schleimhäute, schnelle Häerzschlag, Häerzschmerzen, Ausübungsintoleranz, Schwindel a heefeg Schwindel, vergréissert Milz), Schied un den Verdauungssystem ( Verdauung, onbestänneg Hocker, Appetitverloscht, Gewiichtsverloscht, Verännerung vun der Faarf a Form vun der Zong, Geschmaachstéierung, heefeg mëndlech Infektiounen, Bauchschmerzen nom Iessen), Schied un den Nervensystem (behënnert Sensibilitéit, Parästhesie, Ataxie, reduzéiert Muskelkraaft) , gestéiert Urinatioun, mental Stéierungen).
- Hypothyroidismus. Ofsenkung vun der kierperlecher a mentaler Leeschtung, erhéicht Middegkeet, Hautverännerungen (Myxedema), erhéicht Sensibilitéit fir Keelt, Heesheet, Gewiichtsgewënn, Schwellung vum Gesiicht a Kierper, Verstopfung, Hypotonie a Bradykardie, Schläiflechkeet, Ofsenkung vun Erënnerung an Intelligenz), Wuesstumsverzögerung bei Kanner an intellektuell Entwécklung.
- Metabolescht Syndrom (Insulinresistenz). Erhéicht Kierpergewiicht am Bauchberäich, metabolesche Stéierungen, Insulinresistenz. Subjektiv Sensatiounen: Attacke vu schlechter Stëmmung an engem hongeregen Zoustand, erhéicht Middegkeet, Selektivitéit am Iessen, Attacke vu schnelle Häerzschlag, Häerzschmerzen, Kappwéi, Duuscht an dréchene Mond, erhéicht Schwëtzen
Wéi vill Kalorien brauch Dir pro Dag fir Gewiicht ze verléieren?
Et gëtt keen eenzege Standard fir wéi vill Kalorien Dir pro Dag braucht fir Gewiicht ze verléieren. Et gëtt individuell fir all Persoun berechent, berücksichtegt seng kierperlech Charakteristiken a Liewensstil.
Wou ufänken?
Ier Dir berechent wéi vill Kalorien Dir iessen fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir éischt Är alldeeglech Quantitéit bestëmmen. Wesentlech sinn Kalorien Energie. Déi meescht dovun gëtt all Dag verbruecht fir de Fonctionnement vum Kierper z'erhalen: Atmung, Häerzschlag, Verdauung vu Liewensmëttel, asw. Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt:
- Männer verbrenne méi Kalorien wéi Fraen.
- Wat méi al eng Persoun gëtt, wat manner Energie verbréngt.
- Während Adoleszenz, Schwangerschaft a Krankheet brauch Dir vill méi Kalorien.
- Kierperlech Aktivitéit erhéicht den Taux vum Kaloriekonsum.
Zousätzlech ginn et individuell Charakteristiken vum Kierper, duerch Genetik festgeluecht, déi den Taux vum Kaloriekonsum bestëmmen. Wéi och ëmmer, am Duerchschnëtt kënnt Dir ganz einfach berechent wéi vill Kalorien pro Dag konsuméiere fir net nëmmen net Gewiicht ze gewannen, awer och Gewiicht ze verléieren.
Zum Beispill kënnt Dir d'Formel vun de Wëssenschaftler Mifflin a San Geor benotzen. Et gouf 2005 agefouert an huet bewisen méi effektiv ze sinn wéi d'Harris-Benedict Variant. Fir ze berechnen braucht Dir:
- Gewiicht multiplizéiert mat 10.
- Héicht multiplizéiert mat 6, 25.
- Alter multiplizéiert mat 5.
Da bleift just Äert Gewiicht an Héicht opzezielen, an dann Ären Alter subtrahéieren. Als nächst addéiere Männer 5, a Frae subtrahéieren 161. D'Resultat gëtt multiplizéiert mam Aktivitéitskoeffizient:
- 1. 2 - Dir leien Deeg op der Canapé oder schafft am Büro.
- 1. 375 - 3 Mol d'Woch erënnert Dir Iech drun datt Dir fir Sport muss goen.
- 1. 55 - en aktiven Athlet deen 5 Mol pro Woch trainéiert.
- 1. 725 - Dir trainéiert all Dag aktiv.
- 1. 9 ass e fanateschen Athlet, a während de Pausen schafft Dir als Lader.
Dat ass, fir eng 35 Joer ale weiblech Comptabel mat engem Gewiicht vun 85 kg an 180 cm grouss, wäert d'Berechnung esou ausgesinn (wéinst Aarbecht gëtt et keng Zäit méi fir Sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 Kalorien.
Dës Quantitéit un Energie ass genuch fir hatt ze liewen a roueg ze schaffen, ouni Gewiicht ze gewannen. Awer fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir berechnen wéi vill Kalorien Dir verbraucht.
Wéi Gewiicht ze verléieren andeems Dir Kalorien zielt?
Déi gëllen Regel fir Gewiicht ze verléieren ass méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir verbraucht. Awer Dir kënnt net nëmmen op eemol d'Quantitéit u Liewensmëttel reduzéieren, déi Dir iesst. De Kierper huet dat net gär. Amplaz musst Dir de Rechner erëm eraushuelen a berechent wéi vill Kalorien Dir musst iessen fir Gewiicht ze verléieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir 15-20% vum fréiere Resultat subtrahéieren. Dat ass, eis weiblech Comptabel, fir de Summer virzebereeden, muss absorbéieren:
1966, 8-20% = 1573, 44 Kalorien.
Wann hatt d'Iddi huet besser ze ginn, da muss se genau de Géigendeel maachen. Mee et hält net do op. Et gi verschidde aner Konditiounen déi berücksichtegt musse ginn:
- D'Zuel vun de verbrauchte Kalorien sollt net ënner 1200 falen. Soss wäert de Kierper net genuch Energie hunn fir ze liewen a chronesch Krankheeten vu verschiddenen Aarte kënnen entwéckelen.
- Dir kënnt net berechent wéi vill Kalorien Dir pro Dag braucht fir Gewiicht ze verléieren, iessen se moies a spadséiere de ganzen Dag hongereg. Wonsch d'Iessen op 5-6 Mol opzedeelen. Op dës Manéier wäerte de Mo an den Darm stänneg mat der Aarbecht beschäftegt sinn, d'Gefill vum Hunger wäert manner stéieren, an d'Diät als Ganzt gëtt vill méi agreabel.
- Et ass noutwendeg net nëmmen Kalorien ze iwwerwaachen, awer och Nährstoffer. D'Liewensmëttel sollten variéiert sinn fir net Vitaminmangel an aner Gesondheetsproblemer ze provozéieren.
- Mir däerfen net iwwer Waasser vergiessen. Drénken grouss Quantitéite vu Flëssegkeet beschleunegt de metabolesche Prozesser am Kierper a läscht Toxine. Dëst ass eng grouss Hëllef fir séier Gewiichtsverloscht.
Dofir roden e puer Ernährungsberoder net ze vill Opmierksamkeet op d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien. Si gleewen datt et vill méi wichteg ass d'Verhältnis vun Nährstoffer an der Ernährung ze iwwerwaachen. A wann e richtegt Gläichgewiicht behalen ass, wäert eng Persoun séier Gewiicht verléieren onofhängeg vun der Unzuel u Kalorien verbraucht.
Iwwregens, et gëtt eng aner Manéier fir Gewiicht ze verléieren ouni Är Ernährung ze reduzéieren. Wa mir eis weiblech Comptabel huelen an hir en Abonnement op 5-Zäit-Coursen an engem Fitnessclub ginn, stellt sech eraus datt hatt net méi 1966, 8 Kalorien brauch, awer:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 Kalorien.
Dat ass, et stellt sech eraus, datt si souguer hir Ernährung e bëssen ze verbesseren an ufänken méi héich-Kalorie Liewensmëttel iessen, ëmberechent. A gläichzäiteg wäert si nach ganz séier Gewiicht verléieren.
Firwat kënnt Dir Är Ernährung net ze vill reduzéieren?
Wann Dir ufänkt ze zielen wéi vill Kalorien Dir braucht fir Gewiicht ze verléieren, kann et schéngen datt de Problem geléist ka ginn wann Dir direkt d'Quantitéit vun der Energie e puer Mol reduzéiert, oder souguer op Null. Awer dat ass net wéi de mënschleche Kierper funktionnéiert. E Fasten Dag eemol d'Woch schaaft positiven Stress a kann tatsächlech Gewiichtsverloscht beschleunegen. Mat längerem Fasten, manner positiv Verännerungen geschéien scho:
- Hoer falen eraus an Haut Zoustand verschlechtert;
- d'Persoun gëtt reizbar a gëtt einfach depriméiert;
- de Fonctionnement vun den Verdauungsorganer an den Nieren ass gestéiert;
- d'Konzentratioun an d'Fäegkeet fir kohärent ze denken reduzéiert.
Zur selwechter Zäit geet de Kierper an "Energiespuermodus". Metabolesch Prozesser verlangsamen a Gewiichtsverloscht geschitt méi lues wéi et sollt. An nom Fasten ophalen, trëtt séier Gewiicht op.
Et ass besser ze verfollegen wéi vill Kalorien Dir musst iessen fir Gewiicht ze verléieren, an net an eppes presséiert. Gesond Ernährung Experten roden net ze probéieren op eemol 5-10-15 kg ze verléieren duerch Kalorien ze schneiden. Natierlech Gewiichtsverännerungen sollten ongeféier 1-1, 5 kg pro Woch sinn. Dëst ass de bequemste Taux vu Gewiichtsverloscht fir eng duerchschnëttlech Persoun, dat ass wat mir solle ustriewen.
Wéi berechent Dir deeglech Kalorienaufnahme
All Diät, onofhängeg vum Zil, fänkt mat der Berechnung vun der deeglecher Notzung vu Kalorien, Proteinen, Fette a Kuelenhydrater un. An dësem Artikel schwätze mir iwwer déi genee Methoden fir deeglech Kalorienzufuhr fir Männer a Fraen ze bestëmmen.
Kaloriegehalt gëtt ofhängeg vum Zil (Gewiichtsverloscht, Ënnerhalt, Gewiichtsgewënn), Geschlecht, Alter, kierperlech Aktivitéit an aner Faktoren berechent.
Wat ass Basal Metabolismus?
D'Berechnung vun der deeglecher Kalorienaufnahme fänkt mat der Berechnung vum Basal Metabolismus (BMR) un - d'Quantitéit un Energie déi de Kierper brauch fir vital Prozesser z'ënnerstëtzen. De mënschleche Kierper, och am Rescht, verbréngt dauernd Kalorien fir Atmung, Verdauung, Bluttzirkulatioun an aner physiologesch Prozesser. Déi deeglech Kalorienzufuhr muss méi héich sinn wéi de BMR, soss kann de Kierper net normal funktionnéieren.
Den Niveau vum Basal Metabolismus kann duerch zwou Methoden bestëmmt ginn: direkt an indirekt.
Am éischte Fall gëtt eng Persoun an enger spezieller Chamber plazéiert, wou d'Quantitéit vun der Hëtzt déi hien verbraucht gemooss gëtt, duerno gëtt de PBM berechent. Dës Fuerschungsmethod ass déi genaust, awer gläichzäiteg onzougänglech.
Déi indirekt Method beinhalt d'Berechnung vum Basalmetabolismus mat enger spezieller Formel. Haut ginn et e puer Haaptmethoden vun der Berechnung. Loosst eis d'Haaptrei oplëschten.
Harrison-Benedict Formel Kalorie Berechnung
D'Formel gouf vum amerikanesche Physiolog Francis Gano Benedict a Botaniker James Arthur Harris am Ufank vum leschte Joerhonnert entwéckelt, awer bleift nach ëmmer relevant. Huet e Feeler vu ronn 5%.
D'Formel fir d'Berechnung vum PBM ass wéi follegt:
- Fir Fraen: 655, 1 + (9, 563 × Gewiicht a kg) + (1, 85 × Héicht an cm) - (4, 676 × Alter a Joer);
- Fir Männer: 66, 5 + (13, 75 × Gewiicht a kg) + (5, 003 × Héicht an cm) - (6, 775 × Alter a Joer).
D'Resultat kritt ass déi deeglech Kalorienaufnahme vum Kierper fir normal Funktioun. Fir ze berechnen wéi vill kcal Dir musst konsuméiere fir Gewiicht ze halen, musst Dir déi resultéierend Figur mam kierperlechen Aktivitéitskoeffizient multiplizéieren:
- 1. 2 - minimal (sedentär Aarbecht, Mangel u kierperlech Aktivitéit);
- 1. 375 - niddereg (Training fir op d'mannst 20 Minutten 1-3 Mol pro Woch);
- 1, 55 - moderéiert (Trainings 30-60 Minutten 3-4 Mol pro Woch);
- 1, 7 - héich (Training 30-60 Minutten 5-7 Mol pro Woch; schwéier kierperlech Aarbecht);
- 1. 9 - extrem (e puer intensiv Workouts pro Dag 6-7 Mol pro Woch; ganz Aarbechtsintensiv Aarbecht).
Kalorie Berechnung mat der Mifflin-San Geor Formel
D'Method fir d'Berechnung vun deegleche Kalorienzufuhr gouf vun Ernährungsberoder ënner der Leedung vun den Dokteren Mifflin a San Geor entwéckelt. D'Formel gouf relativ viru kuerzem entwéckelt, awer haut ass et déi genaust. Et hëlleft der néideg Quantitéit vun kcal fir eng Persoun vun 13 bis 80 Joer ze berechnen.
Vereinfacht Versioun (ouni kierperlech Aktivitéit Rechnung ze huelen)
- Fir Fraen: (10 x Gewiicht a kg) + (6, 25 x Héicht an cm) - (5 x Alter a g) - 161;
- Fir Männer: (10 x Gewiicht a kg) + (6, 25 x Héicht an cm) - (5 x Alter a g) + 5.
Ketch-McArdle Kalorie Formel
Dës Berechnungsmethod baséiert op der Quantitéit vum Fettgewebe am Kierper (mir geschriwwen iwwer wéi et an engem fréieren Artikel moosst). D'Formel enthält keng Informatioun iwwer Héicht, Alter a Geschlecht, well et gëtt ugeholl datt dës bei der Berechnung vum Kierperfettprozent berücksichtegt goufen.
Formel fir d'Berechnung vu PBM: 370 + 21, 6 x X (Kierpergewiicht ausser Kierperfett)
D'Resultat muss multiplizéiert ginn duerch den Aktivitéitskoeffizient mat der Harrison-Benedict Method.
Formel vun der Weltgesondheetsorganisatioun (WHO).
D'Weltgesondheetsorganisatioun liwwert Empfehlungen wéi Dir Är deeglech Kalorienaufnahme berechent:
- Fir Fraen vun 18 bis 30 Joer (0, 062 x Gewiicht a kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Fir Fraen vun 31 bis 60 Joer (0, 034 x Gewiicht a kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Fir Fraen iwwer 60 Joer (0, 038 x Gewiicht a kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Fir Männer vun 18 bis 30 Joer (0, 063 x Kierpergewiicht a kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Fir Männer vun 31 bis 60 Joer (0, 484 x Kierpergewiicht a kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Fir Männer iwwer 60 Joer (0, 491 x Kierpergewiicht a kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Wou CFA de Koeffizient vun der kierperlecher Aktivitéit ass: 1 - niddereg, 1, 3 - duerchschnëttlech, 1, 5 - héich.
Deeglech Kalorie Rechner
Dir kënnt och Är duerchschnëttlech deeglech Kalorienaufnahme mat engem Online Rechner berechnen.
Wéi richteg ze reduzéieren deeglech Kalorienzufuhr fir Gewiicht ze verléieren?
Fir harmonesch a sécher Gewiichtsverloscht, ass et recommandéiert de Kaloriegehalt vun der Ernährung ze reduzéieren, andeems Dir kierperlech Aktivitéit berücksichtegt, ëm 10-15% (vun 20% fir schwéier Adipositas). Den deegleche Kaloriegehalt sollt net manner wéi de folgende Indikator sinn:
Gewicht in kg/0, 45 x 8
D'WHO recommandéiert d'Liewensmëttelzufuhr ëm 500 kcal pro Mount vun der aktueller Ernährung ze reduzéieren bis de Kaloriegehalt 300-500 kcal ënner dem deegleche Bedierfnes ass.
D'Reduktioun vun der deeglecher Notzung ëm 500 kcal pro Dag féiert zu engem Verloscht vun ongeféier 500 Gramm Fettmass pro Woch. No sechs Méint vun esou Gewiichtsverloscht oder beim Erreechen vun Ärem Idealgewiicht, ass et recommandéiert déi deeglech Kalorienzufuhr ze berechnen andeems Dir nei Indikatoren berücksichtegt.
Dir sollt Är Kalorienaufnahme net sou vill wéi méiglech reduzéieren fir méi effektiv Gewiicht ze verléieren. E Verloscht vun 250-500 Gramm pro Woch gëtt als physiologesch a sécher fir d'Gesondheet ugesinn. Iwwerschreiden dës Zuelen bedeit Verloscht vu Muskel a Flëssegkeet.
Proteinen, Fette a Kuelenhydrater wann Dir Kalorien zielt
Effektiv Gewiichtsverloscht geet net nëmmen ëm d'Erhalen vun deegleche Kalorienaufnahme, awer och iwwer d'korrekt Verdeelung vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater. Eng equilibréiert Ernährung no dem BJU Verhältnis wäert esou ausgesinn:
- Fir Gewiichtsverloscht: 30-35% Proteinen, 30-35% Fette, 30-40% Kuelenhydrater;
- Fir Gewiicht z'erhalen: 25-35% Proteinen, 25-35% Fette, 40-50% Kuelenhydrater;
- Fir Gewiichtsgewënn: 35-40% Proteinen, 15-25% Fette, 40-60% Kuelenhydrater.
Mat dëser Verdeelung vu BJU an der Diät kritt de Kierper genuch Quantitéiten un Nährstoffer a Vitaminnen.
Vergiesst net datt all Formel fir d'Berechnung vum deegleche Kaloriegehalt Feeler kann hunn. Si berücksichtegen net de Prozentsaz vun der Nahrungsabsorptioun, de Gesondheetszoustand, de Stoffwechsel an aner Faktoren. Och eng Diät, déi vun engem Spezialist kompiléiert ass, kann net an engem bestëmmte Fall funktionnéieren wéinst den individuellen Charakteristike vun enger Persoun. Am Prozess fir e schéine, staarke Kierper ze bauen, sollt Dir op Är Gefiller lauschteren, an, wann néideg, Är Ernährung an d'Verhältnis vu KBJU änneren.
Kuckt Är Ernährung, Übung, an d'Resultater wäerten net laang daueren bis se kommen!