D'Schéinheet vun der mediterraner Ernärung ass datt et keng Diät ass, awer d'Prinzipien vun enger ausgeglachter Ernärung.
In der Regel, bal all Diät implizéiert schwéier Restriktiounen, et wënschenswäert ënner der Opsiicht vun engem Dokter ausgefouert ze ginn, an huet Kontraindikatiounen. D'Mëttelmier Diät eegent sech fir jiddereen, och fir Kanner, schwanger Fraen an eeler Leit. Och wann Dir allergesch oder intolerant sidd fir verschidde Liewensmëttel, gi se einfach vun aneren ersat. Dir wäert net hongereg a gestresst sinn. Am Géigendeel, Dir wäert Äert Iessen immens genéissen. Et ass net fir näischt datt d'Awunner vun dëse Regiounen eng exzellent Gesondheet hunn an eng lieweg Dispositioun.
Déi mediterran Diät ass e Lifestyle deen et erlaabt Iech a Form ze sinn, selten krank ze ginn an d'Jugend ze verlängeren. Denkt un d'Ernärung un d'korrekt Ernärung unzepassen, studéiert d'Prinzipien vun der mediterraner Diät.
Am Joer 2010 krut d'Mëttelmier Diät offiziell UNESCO Status als immateriellt Patrimoine vun de Mëttelmierlänner: Griicheland, Frankräich, Italien, Marokko, Spuenien, Kroatien, Zypern, Portugal.
Wa mir eis an d'Geschicht wenden, kënne mir gesinn datt an der gastronomescher Kultur vum Antike Griicheland, an duerno vum Antike Roum, schonn all d'Haaptkomponente vun dëser Diät waren. Vill Geméis an Uebst, Mieresfriichten, Olivenueleg, Huesen, limitéiert Quantitéit u Fleesch a Séissegkeeten. Dat ass, pflanzlech Liewensmëttel reich u Vitaminnen, Mineralstoffer a Glasfaser, héichwäerteg Protein, gesond Fetter a lues Kuelenhydrater. Si aktivéieren de Metabolismus, verbesseren d'Verdauung, verstäerken all funktionell Systemer vum Kierper, dank Antioxidantien, se bremsen den Alterungsprozess, erhéijen d'Produktioun vun Hormone vu Freed, förderen d'Schéinheet an d'Harmonie. Awer dat Wichtegst ass datt se sech ëmmer gutt fillen. Mee Vegetarismus an de Mëttelmierlänner ass net ganz heefeg, wärend praktesch keng Platen aus routem Fleesch gemaach ginn, wéi och ze schwéier.
Wëssenschaftler vun der Harvard School of Public Health hunn d'Gesondheetseffekter vun der mediterraner Ernärung ënnersicht an ofgeschloss datt "Mediterrane Diättraditiounen, regelméisseg Bewegung a Fëmmen opzehalen kënne méi wéi 80% vun der koronarer Häerzkrankheet, 70% vun de Schlaganfall an 90% vun der Diabetis 2 verhënneren typ ".
De Begrëff selwer erschéngt an de 50s vum 20. Joerhonnert, et gouf vun engem Dokter, Professer an der University of Minnesota Ansel Keys agefouert. 1945 ass hien an Italien mat enger Grupp vun amerikaneschen Zaldote gelant. Beobachtung vun den Awunner, huet de Keys festgestallt datt si manner Chancen u Problemer mam Herz-Kreislauf-System leiden, a si haten eng méi laang Liewenserwaardung wéi a senger Heemecht. Hien huet virgeschloen, an duerno begrënnt, datt dëst d'Resultat vun engem Lifestyle an Ernärungssystem ass. E bësse méi fréi, an de spéiden 1930er Joren, huet den italieneschen Ernärungsist Lorenzo Piroddi d'éischt Ernärung an Empfindlechkeet u Krankheete wéi Diabetis, Iwwergewiicht a Bulimie verknëppelt, dofir gëtt hien de "Papp" vun der mediterraner Ernärung genannt. An den Ansel Keys ass op der Küst an Italien bliwwen an huet 100 Joer al gelieft.
Loosst eis d'Profien vun enger mediterraner Diät opzielen.
Stärkt den Herz-Kreislauf-System. Omega Fettsaieren aus Olivenueleg, Nëss, Som, verschidden Zorten Geméis an Uebst halen d'Bluttgefäss propper an elastesch.
Verhënnert oder behandelt Diabetis, well d'Diät vu Liewensmëttel mat engem niddrege glykämeschen Index dominéiert gëtt a bal keen Zocker benotzt gëtt, dat heescht séier Kuelenhydrater.
Faserräich Liewensmëttel sinn an all Molzecht abegraff, si garantéieren e gudden Metabolismus, hëllefen de Gewiicht glat ze reduzéieren a positiv Dynamik mat der Zäit ze halen, verbessert den Zoustand vum Nervensystem, verbessert d'Stëmmung a stimuléiert d'Gehiraktivitéit.
Vill Liewensmëttel an der mediterraner Ernärung förderen d'Synthese vun Endorphinen, Dopamin, Serotonin an Tryptophan, déi sougenannt Gléckshormoner. Dëst reduzéiert de Risiko fir Parkinson Krankheet, Alzheimer an Demenz am Alter ze entwéckelen.
Chatten mat Frënn, laange Sonndesdinner mat der Famill, Picknicken an der Natur, Kachen zesumme sinn alles Deel vun der Kultur vun de Mëttelmierlänner, wat nëtzlech ass fir an den Alldag anzeféieren, fir Stress a Angschtniveauen ze minimiséieren an d'Positivitéit ze verstäerken.
Verlängert Jugend a Schéinheet duerch Flavonoiden an Antioxidantien. Si reduzéieren de Schued duerch den oxidativen Prozess, dee béid intern an extern Zoustand verschlechtert. Selen, Mangan, Zénk, Vitamine A an E maachen d'Haut fest, an d'Hoer glänzend an déck.
Et gi praktesch keng Nodeeler fir d'Mëttelmier Diät.
Et hëlleft Iech op d'korrekt Ernärung ze wiesselen an Är Gesondheet ze verbesseren. Et ass net saisonal, net limitéiert an der Zäit, an implizéiert e variéierte Menü. Hiren eenzegen Nodeel ass d'Onméiglechkeet séier Gewiicht ze verléieren.
Wéi och ëmmer, et gëtt e Plus. Dramatesch Gewiichtsverloscht ass dacks traumatesch fir de Kierper: vun enger schaarfer Ännerung am Regime, e konkreten Verloscht vun der gewéinlecher deeglecher Kalorienzufuhr, mir erliewen Stress. De Kierper reagéiert mat enger schlechter Gesondheet, e Réckgang u Kraaft, Immunitéit a Stëmmung, chronesch Krankheete gi verschlëmmert oder nei erschéngen wann d'Diät onkontrolléiert ass.
Jo, fir eng gewëssen Zäit geet d'Gewiicht séier fort, awer de Gehir dréit de Schutzmodus géint méiglechen Honger un, an och vu kalorienarme Liewensmëttel bréngt de Kierper et fäerdeg Fett an der Reserve ze stockéieren. Dofir, meeschtens nom Enn vun der Diät, kënnt d'Gewiicht zréck, an heiansdo souguer erop.
Dëst wäert net mat der mediterraner Diät geschéien. Dir gesitt net séier Ännerungen, awer sidd Gedold. Dir wäert déi éischt Resultater an e puer Méint feststellen. Dir sollt fënnef Mol am Dag a klengen Deeler iessen - sou datt Dir keen Honger spiert, an de Kierper kritt déi ganz Palette vun noutwennegen Nährstoffer. Lues a lues wäert eng rational Ernärung déi funktionell Systemer vum Kierper nei starten, de Metabolismus verbessert, an d'Gewiicht wäert erëm normal ginn. Füügt kierperlech Aktivitéit bäi, op d'mannst laang Spazéieren, an den Effekt wäert erkennbar sinn.
D'Lëscht vun den approuvéierte Produkter ass extensiv. Ernärungswëssenschaftler hunn se an enger Pyramid identifizéiert baséiert op (60%) Quelle vu komplexe Kohlenhydraten, héichqualitativem Fett a Geméis. Déi fréier gehéieren Vollkorn, Durum Weesspasta, Vollmolbrout, Nëss a Somen, an Huesen. Produkter vun dëser Grupp sollen all Dag am Menü opgeholl ginn.
Geméis gëtt an aller Varietéit presentéiert. Kuckt besonnesch Blieder Geméis wéi Spinat a Kabbel, a Geméis mat engem Minimum u Stärke wéi Auberginen an Zucchini, Choufleur a Broccoli, Tomaten, Peffer a Fenchel. D'WHO recommandéiert deeglech Intake vu Geméis - 6 Portioune pro Dag - baséiert genau op der Quantitéit u Geméis an der Mëttelmier Ernärung.
Virdrun, wann et keng modern Technologien ware fir Geméis ze konservéieren, war Kachen um Prinzip vun der Saisonszäit baséiert. Ah, an eise Konditioune sinn saisonal Geméis e kuerzfristeg Genoss. Et gëtt eng Léisung: benotzt gefruerent Geméis. Am Géigesaz zu den importéierten, schockéiert d'Gefrierung, an e puer Stonnen no der Ernteung op der Peak vun der Reife gemaach, bal all Vitamine dran. Am Wanter a Fréijoer ass d'Frëschheet vum Geméis e zimlech arbiträrt Konzept. Hiersteller berécksiichtegen déi laang Rees an d'Lagerung, fir déi se se mat Chemikalien behandelen.
Chickpeas, Lënsen a Bounen enthalen komplett Planzeprotein, e räiche Nährstoffkomplex a Glasfaser. Si saturéieren gutt a schafen e Gefill vu Sättigung fir eng laang Zäit. Kombinéiert mat Hülsenfrüchteg Geméis kann eng grouss Varietéit u balancéiert Iessen virbereet ginn. Déck, räich Zoppen halen Iech waarm a kale Wieder, an Zaloten sinn eng super Optioun fir z'iessen. Probéiert Geméis an Huesen beim Iessen zwee bis dräimol d'Woch iessen.
Jasmin Räis mat Kikeren, Mini Broccoli, Mini Choufleur an Trüffel Ueleg
Zutaten:
- Kichererbsen (Kichererbsen) Bonduelle 1 Béchse (310 g).
- Mini Broccoli Bonduelle 1 Pack (300 g).
- Choufleur Mini Bonduelle 1 Pack (300 g).
- Jasmin Reis 200 g.
- Basil 40 g.
- Curry 1 TL
- Olivenueleg 20 ml.
- Salz fir ze schmaachen.
Rezepter:
- Kacht de Reis no den Instruktiounen. Curry bäiginn, réieren.
- Olivenueleg an engem Schäffchen erhëtzen an de Kabes an de Broccoli liicht ubroden.
- Kombinéiere Kohl, Kicheriebsen a Reis, réieren. Salz wann néideg. Garnéiert mat Basilikumblieder virum Déngen.
Pasta ass net schlecht wann et aus Durum Miel gemaach gëtt: et huet kalorienarm, et huet eng räich Vitamin- a Mineralkompositioun, an et ass liicht verdautbar. Zousätzlech ass Nuddelen, wéi Getreide, eng vun den Haaptquelle vu B Vitaminnen. Nuddelen aus net raffinéiertem Miel ginn dem Kierper Energie, zum Beispill, et gëtt recommandéiert et iessen ze goen ier kierperlech Aktivitéit.
Natierlech kënnen all d'Virdeeler nulléiert ginn wann Dir de Plat mat enger Fettzooss begleet oder als Bäilag fir Fleesch servéiert - sou eng Portioun huet näischt mat den Traditioune vum Mëttelmier ze dinn. Liicht Zoossen op Basis vun Olivenueleg, Geméis, Fësch a Mieresfriichten sinn déi richteg Wiel fir Nuddelen.
Spaghetti mat Mini Broccoli a Pinienkernen
Zutaten:
- Brokkoli Pack (300 g).
- Spaghetti 250 g.
- Pinienkernen 40 g.
- Olivenueleg 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Salz fir ze schmaachen.
Rezept:
- Kacht d'Spaghetti bis gekacht al dente.
- Kach Broccoli no den Instruktiounen.
- Break 100 g Broccoli mat engem Mixer. Mix mat Ricotta an Olivenueleg.
- Geheit d'Spaghetti Zooss an de Rescht Broccoli, wierzt mat Salz an erhëtzt an enger Kasseroll op niddler Hëtzt fir 2 Minutten.
- Fritt de Kiefernëss an engem dréchenen Dëppen a sprëtzen se iwwer d'Spaghetti virum Déngscht.
Olivenueleg, den Alpha an den Omega vun der mediterraner Ernärung, ass dat gastronomescht Symbol vun dëser Regioun. Oliven hunn hei virun Dausende vu Joer ugefaang ze konsuméieren. Onbehandelt schmaache se ganz batter, sou datt se gesalzt goufen oder aus Ueleg gepresst goufen.
De Grond dofir ass d'Substanz Oleuropein, eng phenolesch Verbindung déi zesumme mat Omega Fettsaieren a Vitamin E d'Virdeeler vun den Oliven bestëmmt. Phenole si mächteg Antioxidantien, hunn antibakteriell an entzündungshemmend Eegeschaften, a kämpfe fräi Radikale. Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt 2-4 Läffel Olivenueleg den Dag de Risiko vun der koronarer Häerzkrankheet däitlech reduzéiert.
Erfëllt eng Ernimmung vu Vitamin F, sidd net iwwerrascht. Vill Leit wëssen net datt essentiell Fettsaieren e gemeinsamen Numm hunn - Vitamin F. Dëst sinn Archidon-, Linol- a Linolensäuren. De mënschleche Kierper produzéiert se net a kritt se nëmme mat Iessen.
Awer drun datt net all Olivenueleg gläich erstallt ass. Déi bescht ass extra Vergin, e kal gepressten Ueleg mat mechanesche Mëttele produzéiert. Seng Aciditéit, dat heescht den Inhalt vun organesche Säuren, iwwerschreift net 0, 8%. Wärend dem Produktiounsprozess behält esou Ueleg voll Vitaminnen an Antioxidantien; et sollt an donkelen Glasfläschen bei Raumtemperatur gelagert ginn. Et däerf net hëtzeg behandelt ginn.
Oliven selwer bäifügen iwwerall: an Zaloten, Zoppen, Haaptplaten, Kuchen, Toast oder an eng Omelet. Oliven hunn e gesalzene Goût; mat hinnen, Platen erfuerderen net zousätzlech Salz, wat d'Quantitéit vum verbrauchte Salz reduzéiert. Kuckt no Inspiratioun an eiser Auswiel u Oliv Rezepter.
Den zweete Schrëtt vun der Pyramid ass d'Quell vum korrekte Protein, dat ass 30% an der mediterraner Diät. En Deel vum Kierper kritt Proteine vu pflanzlechen Iesswueren, meescht vu Fësch a Mieresfriichten, natierleche Joghurt, Quark, Fettgehalt Kéis (Kéis aus Geessen a Schofsmëllech si besonnesch populär), wäiss Fleesch (Poulet, Truthahn, Kanéngchen) an Eeër . Liewensmëttel an dëser Grupp sollen dräi bis véier Mol d'Woch giess ginn.
Fësch sollt net nëmmen Donneschdes giess ginn, wéi d'Buch vu schmackegen a gesonde Liewensmëttelen erfaasst, awer e puer Mol d'Woch. Wann Dir tëscht Floss a Mier wielt, wielt déi zweet a fett Varietéit. Mat him kritt Dir net nëmmen Protein, awer och Omega 3 Säuren, Jod, wat selten a Liewensmëttel fonnt gëtt, an en exzellente Komplex vu Vitaminnen: A, E, D, C, B Vitaminnen. Dichte Struktur vun Muskelfasern. Dofir fänken se direkt un ze verdaue, wat Fësch zu engem idealen Nahrungsprodukt mécht.
Schwätzen iwwer Fësch féiert dacks zu Reklamatiounen datt et deier ass an datt et bal onméiglech gutt Fësch ze kafen. Loosst eis dës spannend Froen opklären.
Tatsächlech wéineg Leit packen et frësch gefaangene Fësch ze kafen. An dësem Fall, wéi mat Geméis, keng Angscht ze déif afréieren. Observéiert d'Reegele vum Entféieren: am ënneschte Regal vum Frigo, deen 10-12 Stonnen dauert an all d'Nährstoffer behalen. Erëm, wéi mat Geméis, beim Kafen oppassen datt et keng Äiskristaller am Package sinn. Si si Beweiser datt de Fësch falsch gelagert gouf: den Temperaturregime gouf net observéiert. De Fësch och net selwer afréieren.
Fësch an alle Länner ass en deiert Produkt, awer et gëtt och e Wee hei eraus. Dir kënnt Iech kee Saumon oder Thonfilet leeschten, méi bezuelbar Varietéit kafen: Bacalhau, Makrele, rosa Saumon, Herring, Hallef, Flunder, Saury, Sardinnen. Prinzipiell, a Mëttelmierlänner kachen déi meescht Famillen aus dësen Aarte vu Fësch, d'Platen mat hinne si ganz schmackhaft a variéiert. Vill Leit ignoréiere Konserven Thon, awer ëmsoss: et ass vill méi budgetär wéi frësch a genausou gesond, wann en net an Ueleg gemaach gëtt, mä a sengem eegene Jus. Zalote mat him kachen ass e Genoss: et brauch ee sech net ze schneiden.
Bacalhaufilet mat Mais
Zutaten:
- Jonk Mais Bonduelle 1/3 Becher (140 g).
- Torskfilet 200 g.
- Rettich 2 Stéck.
- Kiischte Tomaten 5 Stéck.
- Zitrouneschuel 2 Prise.
- Zitrounejus 1 TL
- All Gréng fir ze schmaachen.
- Arugula fir ze servéieren.
- Salz a Peffer fir ze schmaachen.
Rezept:
- Dréchent de Bacalhaufileten, huelt d'Schanken mat enger Pinzette ewech a leet de Fësch an e Bakform. Da liicht mat Zitrounejus sprëtzen, mat enger Mëschung aus Salz a Peffer Gewierzer an Zitrouneschuel reiwen. Bak am Ofen bei 180 Grad fir 15-25 Minutten ofhängeg vun der Gréisst vum Filet.
- Schneid d'Kiischt an der Halschent, schneit de Rettich a Scheiwen. Hack d'Kraider.
- Place de fäerdege Bacalhaufilet op engem Déngschtzeller. Maacht e Garnéiere vu Mais, Tomaten, Rettich a Kraider an der Géigend. Garnéiert mat Arugula.
Datselwecht zielt fir Mieresfriichten: Mir wäerten net op Hummer, Auster an Hummer zielen, awer loosst eis Muschelen a Garnelen méi no kucken. Jod, Selen, Zénk, Eisen, Koffer, Magnesium - dëst ass net eng komplett Lëscht vun de Mineralstoffer déi se enthalen, plus niddereg Kaloriengehalt. Garnelen si räich u Vitamin B12 - si bedeelegt sech un der Produktioun vun Hämoglobin, an u Muschelen - Vitamin E, wat d'Zellmembranen virun der Zerstéierung schützt.
Déi lescht 10% enthalen rout Fleesch, wat recommandéiert ass net méi wéi eemol d'Woch ze iessen, Déierefetter an einfach Kohlenhydraten. Probéiert Fleesch op eng sanft Manéier ze kachen - Stew oder Baken, a fritt et ouni Ueleg, um Grill. Ouni Desserts gëtt d'Liewe vu séisser Freed entzunn, awer wielt ëmmer gesond Desserts. Benotzt e Minimum vun Zocker, d'natierlech Séissheet vun Uebst, Hunneg a souguer Geméis ass genuch. Zum Beispill jonk Mais ass u sech séiss, d'Desserten domat lecker an originell, an Dir kënnt et och direkt aus der Dose iessen.
Fruucht Salat mat jonken Mais
Zutaten:
- Jonk Mais Bonduelle 1 Dosen (340 g).
- Molbier 70 g.
- Äerdbier 70 g.
- Hambier 70 g.
- Orange 1 Stéck.
- Walnuss 80 g.
- Natierlech Joghurt 400 ml.
Rezept:
- Schielt d'Zille vun der Orange. Den Orange a Scheiwen schneiden.
- D'Mais kann ofläschen. Mix de Mais an d'Beeren.
- Walnüssen hacken an zu Yoghurt fügen, mischen.
- Setzt Uebstzalot mat jonke Mais a klenge Schosselen, add Joghurt mat Walnuut. Serve mat engem Stéck Orange.
Endlech e puer Wierder iwwer Gewierzer.
D'Aromen vu sonneger Hëtzt a Mëttelmier Gäert sinn aus Rosmarin, Salbei, Thymian, Marjoram enthalen. Petersilie a Knuewelek sinn déi einfachst a bezuelbarst Gewierzer, déi zënter Joerhonnerte vun de Käch vun der Regioun benotzt ginn. Eng Mëschung aus Piment, Provencal oder Italienesch Kraider fëllt d'Platen mat Sënn an interessanten Nuancen. Zousätzlech si se erlaabt Iech manner Salz ze benotzen - d'Hellegkeet vun de Gewierzer ass genuch fir e vollwäertege Geschmaach.
Et gi praktesch keng verbueden Nahrungsmëttel an der mediterraner Ernärung an hir Lëscht fällt mat deem vun allen Ernärungsfacher of. Dëst ass Fast Food an all "Junk" Iessen, industriell hallef fäerdeg Produkter, Zoossen, Séissegkeeten mat Konservativen a Geschmacksverstärker.
Drénkt vill Waasser, vernoléissegt net e Glas dréche roude Wäin (awer net méi! ) A sidd gesond!